Недостаток сна - не единственное, что высасывает вашу жизненную энергию. Различные мелочи, которые вы делаете (или не делаете) могут изнурять вас, как в умственном, так и в физическом плане. Эксперты определили самые распространенные плохие привычки, которые заставляют вас чувствовать себя уставшими, а также описали простые жизненные хитрости, которые помогут вернуть вашей походке бодрость и непринужденность.
Вы пропускаете тренировку, когда чувствуется себя уставшими
Решение пропустить тренировку для того, чтобы сберечь в себе побольше энергии на самом деле работает против вас. В университете Джорджии было проведено исследование, в ходе которого удалось обнаружить, что спустя шесть недель после того, как абсолютно здоровые взрослые люди начали выполнять физические упражнения по три раза в неделю (как минимум по 20 минут за один раз), они стали чувствовать себя менее уставшими и более энергичными. Регулярные занятия спортом повышают силу и выносливость, помогают оптимизировать работу вашей сердечнососудистой системы, а также улучшают доставку кислорода и питательных веществ к вашим тканям. Поэтому в следующий раз, когда у вас появится желание полежать на диване, по крайней мере, отправьтесь на прогулку - вы не пожалеете об этом.
Вы не пьете достаточно воды
Как утверждает Эми Гудсон, врач-диетолог из центра спортивной медицины Texas Health Ben Hogan, даже небольшое обезвоживание (недостаток всего 2% жидкости от нормы) сказывается на запасе энергии. По ее словам, обезвоживание приводит к снижению объема крови, и делает кровь гуще. А это заставляет ваше сердце перекачивать кровь менее эффективно и снижает тем самым скорость, с которой кислород и питательные вещества достигают ваших мышц и органов. Пейте больше жидкости – вот просто решение.
Вы потребляете недостаточное количество железа
Дефицит железа приводит к тому, что вы ощущаете себя вялым, раздражительным, слабым и не способным сосредоточиться на одном задании. Это делает вас уставшим, потому что в этом случае в ваши мышцы и клетки поступает меньшее количество кислорода. Повысьте потребление железа, чтобы снизить риск развития анемии. Для этого начните употреблять достаточное количество постной говядины, фасоли, тофу, яиц (в том числе желтка), темно-зеленых листовых овощей, орехов и арахисового масла, а также старайтесь кушать их вместе с продуктами, в которых наблюдается высокое содержание витамина С (витамин С улучшает усвоение железа, когда его кушают вместе с ним). Примечание: дефицит железа может лежать в основе многих болезней, так что если вы испытываете симптомы его дефицита, посетите доктора.
Вы - перфекционист
Как говорит Ирен С. Левин, доктор философии, профессор психиатрии на медицинском факультете Нью-Йоркского университета, стремление быть идеальным (что, будем откровенны, просто невозможно) заставляет вас работать гораздо усерднее и дольше, чем это необходимо на самом деле. Вы ставите перед собой цели, которые настолько нереальны, что их трудно или невозможно достичь, и, в конце концов, это не приносит вам никакого самоудовлетворения. Левин рекомендует самостоятельно устанавливать себе лимит времени для выполнения тех или иных задач и стараться его не превышать. Со временем вы поймете, что дополнительное время, которые вы ранее затрачивали на свою работу, в действительности вовсе не помогало ее улучшить.
Вы делаете из мухи слона
Если вы думаете, что вас хотят уволить, когда ваш босс неожиданно вызывает вас к себе в кабинет или очень боитесь ездить на велосипеде, потому что переживаете, что попадете в аварию, значит, вы подвержены катастрофизации, или ожиданию того, что с вами всегда будет происходить самое худшее. Эта тревога может ослабить вас и привести к умственному истощению. Когда вы ловите себя на такой мысли, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько вероятно, что худшее действительно произойдет? Прогулки на открытом воздухе, медитации, занятия спортом или обмен переживаниями с друзьями могут помочь вам лучше справиться с этой проблемой и стать более реалистичным человеком.
Вы пропускаете завтрак
Пища, которую вы едите, питает ваше тело, и, когда вы спите, ваш организм продолжает использовать то, что вы съели на ужин накануне вечером, чтобы поддерживать непрерывное течение потока крови и подачу кислорода. Поэтому, когда вы просыпаетесь утром, вы должны пополнять свои силы, съедая завтрак. Пропустите его, и вы будете чувствовать себя вялым. Употребление завтрака, подобно на разжигание пожара в вашем теле. Именно завтрак запускает ваш обмен веществ. На завтра лучше употреблять цельное зерно, постное мясо и здоровые жиры.
Вы употребляете нездоровую пищу
Продукты, перенасыщенные сахаром и простыми углеводами обладают высоким гликемическим индексом (ГИ), показателем того, насколько быстро углеводы увеличивают уровень сахара в крови. Постоянные скачки сахара в крови с последующими резкими падениями вызывают усталость. Врачи советуют поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, употребляя постный протеин вместе с цельным зерном при каждом приеме пищи. Хорошим выбором может быть цыпленок (печеный, но не жареный) и коричневый рис, лосось и сладкий картофель, или салат с цыпленком и фруктами.
Вы не умеете говорить «нет»
Желание угодить всем часто наносит ущерб вашей собственной энергии и счастью. Что еще хуже, оно может заставить вас постоянно чувствовать обиду и гнев. И неважно, будет ли это тренер вашего ребенка, который просит вас испечь печенье для всей футбольной команды или ваш босс, который просит вас остаться работать в субботу, вы не должны говорить им «да». Сьюзан Альберс, лицензированный клинический психолог из Кливлендской клиники советует учиться говорить «нет» вслух. Попробуйте сказать это в тишине. Услышав, как вы говорите это слово вслух наедине, вам будет проще сказать его в следующий раз, когда появится такая необходимость.
В вашем офисе настоящий беспорядок
Согласно результатам исследования, проведенного в Принстонском университете, захламленный стол психически истощает вас, потому как не позволяет сосредоточиться на работе и ограничивает способность мозга обрабатывать информацию. В конце каждого дня, проверяйте, чтобы ваши рабочие и личные вещи были собраны и положены на место. Это поможет вам начать следующее утро с позитивным настроем. Если ваш офис нуждается в генеральной уборке, не расстраивайтесь, убирая понемножку, начните с уборки того, что лежит на видном месте, а затем перейдите к столу и шкафам, перебирая ящик за ящиком.
Вы работаете на выходных
Проверка электронной почты в то время, когда вы должны отдыхать у бассейна подвергает вас риску морального и физического выгорания. Полное отключение от сети и позволение себе по-настоящему расслабиться дает возможность вашему разуму и телу восстановить силы.«Когда вы действительно научитесь отдыхать от работы, вы станете более креативным, продуктивным и эффективным, когда вернетесь к ней.
Вы выпиваете бокал (или даже два бокала) вина перед сном
Стаканчик спиртного на ночь кажется хорошим способом расслабиться перед сном, но он может легко привести к неприятным последствиям. По словам доктора медицинских наук Аллена Тоуфайя и главврача Центра неврологии и медицины сна в Нью-Йорке, поначалу алкоголь угнетает центральную нервную систему, вызывая седативный эффект, но в конечном итоге это нарушает сон. Алкоголь создает обратный эффект, поскольку во время его переработки при обмене веществ в организме, он создает резкий всплеск адреналина. Именно поэтому вы, скорее всего будете просыпаться посереди ночи после того как выпили. Доктор Тоуфай рекомендует употреблять алкоголь не позже, чем за три-четыре часа до сна.
Вы проверяете электронную почту перед сном
Яркий свет планшета, смартфона или подсветки экрана вашего компьютера может нарушить естественный суточный биоритм вашего тела путем подавления выработки мелатонина, гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Чувствительность к цифровому свечению разнообразных технических игрушек может варьироваться у каждого человека, но в целом было бы хорошо избегать влияния любых гаджетов примерно за один-два часа перед сном. Не можете удержаться, чтобы не проверить свой девайс, перед сном? Значит, старайтесь удерживать его на расстоянии не менее чем 14 см от вашего лица, чтобы уменьшить риск нарушения сна.
Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день
Начинать утро с чашечки кофе - это не так уж и страшно (и в самом деле, исследования показывают, что употребление до трех чашек кофе в день, это даже хорошо), но доктор Тоуфай предупреждает, что нерегулированное употребление кофеина может серьезно нарушить ваш цикл сна-бодрствования. Кофеин блокирует выработку аденозина, побочного продукта активных клеток, позволяющего вам уснуть, как только он накапливается в организме в необходимом количестве. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, указано, что потребление кофеина даже за шесть часов до сна влияет на него, поэтому старайтесь пить кофе до середины дня и следить за тем, чтобы не употреблять содержащие кофеин продукты.
Вы поздно ложитесь спать по выходным
Засиживание допоздна в субботу, а затем сон до самого полудня воскресенья приводят к трудному засыпанию в воскресенье вечером и к недосыпу в понедельник утром. Поэтому, сидение дома может осложнить вашу социальную жизнь, попробуйте на выходных вставать примерно в то же время, что и в будни, а затем немного поспать во второй половине дня. Короткий сон в течение 20 минут, или около того, позволяет организму пополнить свои силы без ввода в более глубокие стадии сна, которые могут вызвать у вас еще большую усталость после пробуждения, чем была прежде.
