Մարդու հոգեկան և ֆիզիկական վիճակը փոխկապակցված են, այդ պատճառով փոխազդում են միմյանց վրա: Հուզական ճնշվածությունը կարող է մեղմանալ, եթե անձը կարողանա տեղափոխել իր ուշադրությունը զայրույթի, տխրության կամ ուշադրության պատճառներից նրա արտաքին արտահայտումների՝ դեմքի արտահայտության, լացի կամ ծիծաղի և այլնի վրա: Առաջարկում ենք երեք պարզ բայց բավականին արդյունավետ հուզական ինքնակարգավորման մեթոդներ:
Ցանկացած մարդու մոտ հուզական վիճակի ժամանակ փոխվում է միմիկան, փոխվում է կմախքի մկանային ուժգնությունը, խոսքի արագությունը, առաջանում է շփոթվածություն որոնք բերում են կողմնորոշման մեջ սխալների, փոխվում է շնչառությունը, սրտի զարկերը, դեմքի գույնը:
- Մկաններ: Հուզական ինքնակարգավորման ամենապարզ բայց բավականին արդյունավետ միջոցն է միմիկական մկանների թուլացումը: Սովորելով թուլացնել դեմքի մկանները, ինչպես նաև ինքնակամ և գիտակցաբար վերահսկելով նրանց վիճակը կարելի է սովորել վերահսկել համապատասխան հույզերը: Ինչքան շուտ է միանում գիտակցական վերահսկողությունը (ըստ հույզերի առաջացման ժամանակի) այնքան ավելի արդյունավետ է այն լինում: Այսպես, զայրույթի ժամանակ սեխմվում են ատամները փոխվում է դեմքի արտահայտությունը: Առաջանում է այն ավտոմատ ձևով, ռեֆլեկտոր: Սակայն եթե «միացվում են» վերահսկիչ հարցերը («Ատամներս սեխմված չեն արդյոք» կամ «Ինչպիսին է դեմքիս արտահայտությունը») միմիկական մկանները սկսում են թուլանալ: Միայն անհրաժեշտ է նախնական վարժանք համապատասխան մկանային խմբերի թուլացման համար, բառային ինքնահրամանների հիման վրա:
Հատկապես ղեկավարներին շատ կարևոր է տիրապետել միմիկական մկաննների թուլացման հմտություններին, որպիսի անհրաժեշտության դեպքում կարողանալ կիրառել այն մասնագիտական գործունեության մեջ: Դեմքի մկանների ռելաքսացիայի համար վարժությունները իր մեջ ներառում են միմիկական մկանների այս կամ այն խմբերի թուլացման առաջադրանքներ (ճակատի, աչքերի, քթի, այտերի, շրթունքների, կզակի): Նրանց իմաստը տարաբնույթ մկանների լարվածության և թուլացման հաջորդականության մեջ է, որպիսի հեշտ լինի մտապահել թուլացման զգացողությունը ըստ լարվածության հետ կոնտրաստի: Վարժությունները կատարվում են ուշադրության ակտիվ ուղղվածության ժամանակ լարվածության և թուլացման ֆազաների վրա, բառային ինքնահրամանների և ինքնաներշնչման օգնությամբ: Այդ վարժությունների բազմակի կրկնման արդյունքում գիտակցության մեջ ի հայտ է գալիս սեփական դեմքի պատկերը դիմակի տեսքով, որը մաքսիմալ ձևով անկախ է մկանային լարվածությունից: Նման վարժանքից հետո շատ հեշտությամբ մտքի հրամանով կարելի է պետք եկած ժամանակ թուլացնել դեմքի բոլոր մկանները:
2. Շնչառություն: Սեփական հուզական վիճակի կայունության համար կարևոր ռեզերվ է հանդիսանում շնչառության կատարելագործումը: Զարմանալի է բայց ոչ բոլոր մարդիկ կարող են ճիշտ շնչել: Կենտրոնացնելով մեր ուշադրությունը դժվար չէ նկատել ինչպես է փոխվում մարդկանց շնչառությունը տարբեր իրավիճակներում՝ քնած, աշխատող, զայրացած, զվարթ, տխուր կամ վախեցած մարդիկ տարբեր կերպ են շնչում: Շնչառության խախտումը կախված է մարդու ներքին հոգեվիճակից, այդ պատճառով ինքնակամ, հրամայողական շնչառությունը պետք է հակառակ ազդեցությունը ունենա այդ հոգեվիճակի վրա: Սովորելով ազդել սեփական շնչառության վրա, կարելի է ձեռք բերել հուզական ինքնակարգավորման ևս մեկ եղանակ:
Շնչառական վարժությունների իմաստը կայանում է շնչառության ռիթմի, հաճախականության, խորության գիտակցված վերահսկման մեջ:
Շնչառական վարժությունների կատարման մեթոդիկա:
- Նստեք աթոռին (կողքով աթոռի հետնամասին), ուղղեք մեջքը և թուլացրեք վզի մկանները:
- Ձեռքերը ազատ դնում եք ծնկներին և փակում եք աչքերը, որպիսի վիզուալ ոչ մի ինֆորմացիա չխանգարի Ձեր կենտրոնացվածությանը: Կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա:
- Շնչառական վարժության կատարման ժամանակ շնչեք քթով, շրթունքները փակած, բայց ոչ սեխմված:
- Մի քանի րոպե պարզապես վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Ուշադրություն դառձրեք, որ այն թեթև է և ազատ: Զգացեք, որ ձեր շնչած օդը ավելի սառն է քան արտաշնչածը: Հետևեք միայն, որ ձեր շնչառությունը լինի ռիթմիկ:
- Հիմա ուշադրություն դառձրեք այն բանի, որ ներշնչման և արտաշնչելու ժամանակ չմիանան լրացուցիչ շնչառական մկաններ, հատկապես ներշնչման ժամանակ պետք չե ուղղել ուսերը: Նրանք պետք է լինեն թուլացած, իջեցված և մի փոքր հետ գցած: Ներշնչելուց հետո բնականաբար պետք է հետևի արտաշնչումը, սակայն փորձեք երկարացնել շնչառությունը: Դուք կկարողանաք դա անել, եթե շարունակելով շնչել որքան հնարավոր է երկար կպահեք լարվածությունից կրծքավանդակի մկանները: Մտածեք այն մասին որ հիմա ձեզ սպասվում է շարունակական արտաշնչումը: Խորը շունչ եք քաշում և դրան հաջորդում է շարունակական արտաշնչումը, կրկնեք այն մի քանի անգամ:
- Հիմա վերահսկում եք շնչառության ռիթմը: Հենց ռիթմիկ շնչառությունն է հանգստացնում նյարդերը, հակասթրեսային ազդեցություն է ունենում: Դանդաղ շունչ քաշեք, ըստ այդմ հասցնելով միջին արագությամբ հաշվել մեկի միջև վեցը: Ապա դադար տվեք: Վարժեցրեք ռիթմիկ շնչառությունը մոտավորապես 2-3 րոպե: Տվյալ պահին շնչառության տարբեր ֆազաների շարունակականությունը այդքան էլ կարևոր չե, ավելի կարևոր է ճիշտ ռիթմը:
3. Վիզուալիզացիա: Արդյունավետ հուզական ինքնակարգավորմանը նպաստում է նաև երևակայության կամ վիզուալիզացիայի եղանակներից օգտվելը: Վիզուալիզացիան դա մարդու գիտակցության մեջ ներքին պատկերների ստեղծումն է, այսինքն՝ երևակայության ակտիվացումն է լսողական, տեսողական, համային, հոտառական, շոշափելիքի զգայության, ինչպես նաև վերջիններիս զուգորդումների շնորհիվ: Վիզուալիզացիան թույլ է տալիս մարդուն ակտիվացնել իր հուզական հիշողությունը, վերստեղծել այն զգայությունները որոնք նա երբևե ունեցել է: Վերարտադրելով գիտակցության մեջ արտաքին աշխարհի պատկերները, կարելի է շուտ շեղվել լարված իրավիճակից, վերականգնել հուզական հավասարակշռությունը:
Վիզուալիզացիայի տարատեսակներից է հանդիսանում «սյուժետային երևակայության» վարժանքները հիմնված մարդու տարածության պատկերացման և դիտավորյալ գույնի ընտրության գիտակցման վրա: Գիտակցված պատկերացումները երանգավորվում են անհրաժեշտ գույնով, որը համապատասխանում է մոդելավորվող հուզական վիճակին: Գույնը ուժեղ հուզական ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա: Կարմիրը, նարնջագույնը և դեղինը ակտիվության գույներ են, երկնագույնը, կապույտը և մանուշակագույնը հանգստության գույներ են, կանաչը չեզոք գույն է: Գունային (ջերմային, ձայնային, շոշափելիքի) զգայությունները ավելի լավ է լրացնել տարածական պատկերացումներով: Եթե անհրաժեշտ է հանգստանալ, հավասարակշռության գալ, ապա անհրաժեշտ է պատկերացնել լայն, բաց տարածություն: Պատասխանատու խնդիրների կատարման համար օրգանիզմը մոբիլիզացնելուն օգնում է սահմանափակ հորիզոնով նեղ տարածությունների պատկերները, օր.՝ նեղ փողոցները բարձր շենքերով: Նման եղանակների օգտագործումը թույլ է տալիս ի հայտ բերել անհրաժեշտ հուզական վիճակ անհրաժեշտ պահին (հանգստություն–լայն, հանգիստ ծով, առույգություն–ամառային ծովափ արևոտ օրը, ոսկեզոծ ավազ և այլն): Պետք է կարողանալ մտնել պատկերվող տեսարանի մեջ, այն պետք է ապրվի և ֆիքսվի գիտակցության մեջ: Աստիճանաբար առաջանում է թուլության և հանգստության հոգեվիճակ կամ հակառակը ակտիվության և մոբիլիզացման:
Սովորեք ղեկավարել Ձեր հուզական վիճակները, քանզի առաջնորդվելով հույզերով դուք միշտ կլինեք պարտվողի կարգավիճակում...
Նյութը սիրով պատրաստել է հոգեբան Ս. Ավետիսյանը
