В наши дни пробиотики и пребиотики — довольно важные темы в нутрициологии. Тем не менее, несмотря на то, что их названия так похожи, они играют совершенно разные роли в нашем организме. Пробиотики — это полезные бактерии, а пребиотики — пища для этих бактерий. Мы собрали все, что вам нужно знать о них.
Что такое пробиотики и пребиотики?
И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья человека. Однако у них разные роли. Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Они могут принести много пользы для здоровья. Пребиотики — это вещества, которые поступают из углеводов (в основном клетчатки), которые люди не могут переварить. Зато полезные бактерии в кишечнике питаются этой клетчаткой. Кишечные бактерии, вместе называемые кишечной флорой, выполняют множество важных функций в организме. Употребление в пищу сбалансированного количества пробиотиков и пребиотиков может помочь обеспечить правильный баланс этих бактерий для поддержания здоровья кишечника.
Почему полезны кишечные бактерии?
Полезные бактерии в пищеварительном тракте помогают защитить вас от вредных бактерий и грибков. Исследование 2013 года о бактериях в кишечнике подтверждает, что широкий спектр этих полезных бактерий может помочь в функционировании иммунной системы, убрать симптомы депрессии и помочь справиться с избыточным весом. Кроме того, некоторые кишечные бактерии являются источяниками витамина К и короткоцепочечных жирных кислот. Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Они способствуют созданию прочного кишечного барьера, который не позволяет возникать вредным веществам, вирусам и бактериям. Это также помогает уменьшить воспаление и может снизить риск раковых заболеваний.
Как еда влияет на здоровье кишечника?
Пища, которую вы едите, играет важную роль в балансе полезных и вредных кишечных бактерий. Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии и может способствовать развитию инсулинорезистентности и других состояний. Вредные бактерии и менее здоровая кишечная флора также связаны с более высоким индексом массы тела (ИМТ). Кроме того, продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное влияние на кишечные бактерии, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследования также показали, что антибиотики могут вызывать необратимые изменения в определенных типах бактерий, особенно при приеме в детском и подростковом возрасте. Поскольку использование антибиотиков сегодня очень широко распространено, исследователи изучают, как это может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте.
Какие продукты являются пребиотиками?
Прежде чем пойти и купить дорогие пребиотические добавки, помните, что многие продукты содержат их естественным образом. Пребиотики — это виды клетчатки, которые содержатся в овощах, фруктах и бобовых. Люди не могут переваривать эти типы клетчатки, но полезным кишечным бактериям они необходимы. К продуктам с высоким содержанием пребиотической клетчатки относятся: бобовые, фасоль, горох, овес, бананы, ягоды и другие. Одна из вещей, которую ваши полезные кишечные бактерии делают с пребиотической клетчаткой, — это превращение ее в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом. Бутират был тщательно изучен, и было доказано, что его сложно сохранить без короткоцепочечных жирных кислот.
Какие продукты являются пробиотиками?
Существует множество продуктов с пробиотиками, которые содержат полезные бактерии: например, йогурт. Высококачественный несладкий йогурт может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите наладить баланс полезных бактерий. Ферментированные продукты — еще один отличный вариант, поскольку они содержат полезные бактерии, которые размножаются на естественном сахаре или клетчатке в пище. Примеры ферментированных продуктов: квашеная капуста кимчи, чайный гриб, кефир, некоторые виды солений. Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии. Некоторые из этих продуктов также можно считать синбиотиками, потому что они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки, которой бактерии могут питаться. Некоторые примеры синбиотических продуктов — сыр, кефир и квашеная капуста.
Поддержание баланса кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья. Для этого советуем есть много продуктов с пребиотиками и пробиотиками, так как они помогут достичь идеального баланса между «хорошими» и «плохими» кишечными бактериями. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
