Будильник разрывается, напоминая, что вы планировали встать в 6 утра и покрутить педали велотренажёра. Вот только вчерашний ужин с друзьями немного затянулся и вы чувствуете себя невероятно уставшим. Но если пропустить утреннюю тренировку, сегодня больше не будет для этого времени. Знакомая ситуация? Так что же хуже? Пропустить тренировку или потерять драгоценный час сна?
Правильного ответа нет
Неудивительно, что многие эксперты в области здравоохранения категорически отказываются давать точный ответ на этот вопрос. «Это ужасный выбор», — говорит доктор Чарльз Чейслер из Гарвардской медицинской школы. «Я не смог бы выбрать», — подтверждает доктор Эдвард Ласковски из клиники Майо. Сон и физические нагрузки – это как вода и пища.
Лучший ответ – в принципе избегать такого выбора. Ложитесь спать пораньше, чтобы обеспечить себе от семи до девяти часов сна в сутки, и заранее подбирайте время для занятий физкультурой. Но никто не идеален. Иногда мы не высыпаемся и не можем правильно вписать упражнения в своё расписание. Что тогда? Всё зависит от ситуации.
Рассмотрим возможные преимущества и недостатки:
Поспать подольше
За: Вы будете усерднее тренироваться в следующий раз. Исследование, проведённое в 2013 году, показало, что люди, которые больше спали ночью, тренировались потом дольше и эффективнее. «Улучшение сна может вдохновить на занятия спортом», — заключили исследователи.
Против: Вы упустите некоторые положительные моменты. Другое исследование, проведённое в том же 2013 году, показало, что замена всего 30 минут сна на 30 минут умеренных или активных физических нагрузок может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
За: Вы могли бы подарить своему организму так необходимое ему время для восстановления. Когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются и готовятся к следующему периоду нагрузок, они нуждаются в этом, чтобы стать сильнее. Если вы занимались 6-7 дней подряд, то могли перетрудиться. Это может привести к чему угодно, от снижения спортивных результатов до повышения риска заболеть.
Против: Вы можете нанести своему организму не меньше вреда, чем от недосыпа.Изредка спать дольше обычного – одно дело, но если вы регулярно спите больше 8 часов в сутки, то вам надо пересмотреть ваши привычки. Исследование 2016 года показало, что у людей, регулярно спящих меньше 4 часов в сутки, и у людей, спящих более 8 часов, риск умереть от сердечных заболеваний одинаков.
Встать пораньше
За: Вы будете лучше спать следующей ночью. Исследования показывают, что даже небольшая физическая нагрузка может оказать большое влияние на качество сна. А если вы страдаете бессонницей или синдромом остановки дыхания во сне, то исследования показывают, что физические упражнения могут очень помочь и здесь.
Против: Вы можете быстро проголодаться. В исследовании 2011 года половина испытуемых недосыпала, у этих людей повышался уровень гормона грелина, который заставляет вас голодать, удерживает жир в организме и снижает скорость сжигания калорий. Согласно данным исследования 2016 года, недостаток сна может также увеличить содержание в организме химических веществ, повышающих привлекательность еды. Всё это может сильно усложнить соблюдение правильного режима питания.
За: Вы поддержите своё психическое здоровье. Неоднократно было доказано, что физические упражнения понижают депрессию и беспокойство и вообще поднимают настроение. Кроме того, депривация (лишение) сна является признанным лечением клинической депрессии.
Против: Ваша тренировка может пострадать. Циркадные ритмы есть не только у мозга, по данным исследования 2016 года мышцы тоже подвержены этим ритмам. Мышечные клетки работают лучше в течение своего биологического дня, чем биологической ночью. Поэтому, если вы встали, а ваши мышцы думают, что вы ещё должны спать, они не будут служить вам в полную силу.
Вывод
Что правильнее делать в такой ситуации, зависит от предыстории. Если вы чаще пропускаете тренировки, предпочитая поспать, то вам может быть полезно встать пораньше на пробежку. Если же вы регулярно занимаетесь, но постоянно недосыпаете, позвольте себе выключить будильник и, по возможности, подберите другое, более подходящее, время для тренировки. Но после этого перестаньте брать с собой в спальню смартфон, подберите более эффективное время для занятий спортом и постарайтесь правильно совмещать сон и физические нагрузки.
