Отмена личного рабства. 12 шагов по преодолению зависимостей от чего угодно

Эта статья о том, как проверить, нет ли у тебя зависимости, а когда ­выяснится, что есть, — избавиться от нее. Не жди никаких «простых шагов» — война за независимость будет эпичной, затяжной и строго научной.

Текст: Алексей Караулов

Еще на заре своего существования человечество открыло, сварило и сжевало вещества, которые делают жизнь более светлой и приближают к богам. Многие тысячи лет отношения с этими веществами не были омрачены всякими смешными глупостями типа «умеренности» и «противопоказаний». В древней Месопотамии брага считалась менее вредной для здоровья, чем вода (что не так уж глупо, учитывая, из каких луж там пили). А в Египте опиаты давали даже грудничкам — чтобы не хныкали и лучше спали. Да что там, возможно, цивилизация вообще по­явилась благодаря зависимостям! Есть гипотеза, что у древних не было нужды развивать земледелие ради еды — она и так росла вокруг в изобилии. А вот завести грядочку с маком или кокой (ради обезболивания, честно-честно), посадить поближе к дому дерево с особенно «бродячими» яблоками… Нет-нет, спирт нам нужен, чтобы воду обеззараживать! Много пьем? А как не пить, когда Хаммурапи лютует, а наша сборная по тлачтли опять проиграла. Так все и началось.

Первые робкие призывы к трезвости раздались только в Средневековье. Причем они не имели никакого отношения к осознанию вреда. Скорее это была попытка передела сфер влияния. Когда одни монашеские ордена и коммуны подмяли под себя виноделие и пивоварение, другие попытались насолить им, объявив алкоголь ядом. Идея трезвости быстро была объявлена еретической.

Когда монашеские ордена и коммуны подмяли под себя виноделие и пивоварение, идея трезвости быстро была объявлена еретической.

Как и бревно в глазу, зависимость было проще разглядеть у ближнего своего, а не у себя. Есть свидетельства, что викинги не давали грибов и алкоголя собакам, зная, что это лишает их воли и разума, — однако спокойно потребляли все это сами. А в Америке, например, первые «Круги трезвости» появились во второй половине XVIII века — для групповой терапии спивающихся индейцев. Забавно, что сами создатели «Кругов» при этом вовсю баловались морфием, который вошел в моду после Войны за независимость. Вообще, будучи от природы менее устойчивыми к спирту, малые народы раньше других задумывались о том, как побороть зависимость. Например, в Азии XIX века был разработан такой метод борьбы с алкоголизмом. Пьянчуге предлагалось заглотить его любимый напиток, но — с кровью крота, воробьиным пометом и новорожденными угрями. Закономерный сеанс феерической рвоты иногда еще и проходил в комнате, завешанной зеркалами: рассмотрев процесс в деталях, алкоголик проникался пожизненным отвращением к спиртному. Метод, кстати, работал. Жаль, что вместо него мы импортировали из Азии иглоукалывание.

В начале XX века от зависимостей пытались вакцинировать — кровью спившихся и «сторчавшихся» лошадей — увы, безуспешно. Кроме того, проводились опыты по лечению ядами, солями золота и даже… более тяжелыми наркотиками. Увы, попытки выработать «антитела» к зависимостям приводили, как правило, просто к смерти.

Тогда же ученым впервые пришла в голову гипотеза о плохой наследственности зависимых людей. Должного генетического обоснования идея не получила, что не помешало ряду стран принять поспешные законы. 15 штатов США к 1922 году, например, ввели принудительную стерилизацию для людей с диагнозом «зависимость». Правда, на горизонте уже маячила Великая депрессия, и всем довольно скоро стало не до того. Но курс на генетические и неврологические исследования был взят — и к концу XX века зависимости получили должный статус.

Зависимость сегодня

В XXI веке психологи не только открыли целый букет новых зависимостей (например, от лайков в соцсетях), но и наконец-то признали: неумение прожить без чего бы то ни было, будь то метадон, покер или варенье из айвы, — это болезнь. Не слабость воли, не вопрос привычки и даже не родовое проклятие. А самая настоящая болезнь. У нее даже определение есть, сформулированное в 2011 году Американским обществом наркологии (ASAM): зависимость — это первичное хроническое расстройство, в результате которого повреждаются участки мозга, главным образом «центр удовольствий». Воспоминания об удовольствии, полученном каким-то одним способом (реже — несколькими), вызывают навязчивое желание получать его снова. И снова… Кстати, в отчетах ASAM впервые за много лет фигурировали порно и компьютерные игры — зато исчезла марихуана, которую в последнее время вообще все меньше считают наркотиком.

Итак, с точки зрения современной науки, зависимость — это болезнь. Плохая новость: с нею все еще нельзя поваляться дома на больничном. Хорошая: как всякая болезнь, она лечится. Причем очень часто — в домашних условиях.

С точки зрения современной науки, зависимость — это болезнь. И, как всякая болезнь, она лечится. Причем часто — в домашних условиях

Проверка на несвободу

Сегодня самым простым способом проверить, не является ли твоя любовь к какому-то продукту / веществу / деятельности страшной зависимостью, является CAGE-тест. В оригинале CAGE — это не только английское слово «клетка», но и аббревиатура, указывающая на четыре симптома. Мы попытались в силу природного остроумия превратить CAGE в ПЛЕН. Смысл и методика подсчета баллов остались теми же. Итак, вспомни, что ты любишь больше всего, — и спроси себя:

За каждый положительный ответ мы начислили тебе один балл. Закрой глаза, постарайся унять плохое предчувствие — и ужаснись результатам.

А есть еще какой-нибудь тест?

Ну разумеется. AUDIT-методика, один из блоков клинического ­теста на депрессию... Но вот беда — какой из двадцати «длинных» тестов ни возьми, его результаты вряд ли будут кардинально отличаться от ПЛЕН-теста. Так что, если тебе не понравилось, возможно, дело просто в «отыгрывании вовне». Это тоже симптом зависимости, когда мозг по любому поводу пытается огрызнуться: «Это не у меня проблемы, это тест дурацкий!» Но так и быть, зададим тебе еще 16 вопросов. Этот опросник универсален, просто подставь вместо слова «Занятие» любое другое — курение, просмотр порно, чтение ленты в Facebook, распитие спиртного, шопинг или, скажем, обожание Путина.

12 трудных шагов

Мы обещали, что простых не будет. Но это не значит, что курс лечения в принципе нельзя свести к шагам. Наши советы, подходящие почти для любого случая, — компиляция отчетов ASAM и статей Т. Брошар, автора книг «Карманный психотерапевт» и «Как выжать максимум из плохих генов». Более узко направленные советы можно найти даже в интернете, скажем, на wikihow.com. Хотя мы бы в очередной раз рекомендовали вместо этого пойти к врачу. Особенно если у тебя зависимость от интернета.

 ШАГ 1  Как всякая война, твоя личная начинается с объявления. Сознательный выбор в пользу независимости — шаг, без которого все остальные будут обречены на провал. Нет, конечно, внезапная сюрприз-лоботомия может сработать... Но в целом зависимость нельзя лечить принудительно. Нейробиологическая основа этого процесса пока изучена мало, но известно, что акт выбора каким-то образом «переключает» сгоревшую мозговую проводку.

 ШАГ 2  Составь два списка. В причинном списке должно быть как можно больше пунктов, отвечающих на вопрос, ПОЧЕМУ ты больше не хочешь есть варенье из айвы: на него уходит большая часть семейного бюджета, тебе не нравится, как ты выглядишь после него на фотографиях, и т. п. В мотивационном ответь на вопрос, КАК будет выглядеть твоя жизнь после избавления от зависимости. Казалось бы, это лишняя работа, и второй список будет лишь повторять первый: «будет больше денег», «в щетине не будет липких комочков». Но у списков разные задачи. Первый нужно прочувствовать один раз — читать до посинения, пока всем телом не начнешь ощущать, почему привычка плоха. Второй придется визуализировать постоянно, чтобы образ лучшей жизни вытеснял позывы к удовольствию.

 ШАГ 3  Даже с чисто психологической зависимостью нельзя расстаться в одночасье. А уж если в биохимию тела встроились какие-то вещества, мгновенный отказ от них и вовсе чреват всякими ужасами. Поэтому назначь точную дату начала борьбы. Не раньше, чем через неделю, и не позже, чем через месяц. Смысл не в том, чтобы надышаться перед смертью (хотя до дня Х можно все!). Задача периода — переговорить все внутренние диалоги и найти контраргументы на все доводы типа «это мое тело», «все когда-нибудь умрут», «мы живем в свободной (в этом смысле) стране» и т. п. Когда война начнется, ты должен уметь дать отпор пропаганде внутренних демонов.

 ШАГ 4  Расскажи о своем решении близким и друзьям. Зависимый человек, как бы он ни хорохорился, не способен отвечать за свои поступки. Это болезнь, не забывай. Пусть помогают тебе держаться. А если не помогают и вместо «Ты такой молодец» говорят: «Ты что, с дуба рухнул? Как ты отыграешь те триста тысяч, если бросишь играть?!» — возможно, они не совсем друзья.

 ШАГ 5  Найди слабые места в обороне. 31 декабря — день максимальной уязвимости, потому что друзья потащат тебя в баню? Один коллега не верит в твою борьбу и искушает снова прильнуть к дымящемуся соску Матери-Сигареты? Публичный дом без бутирата — деньги на ветер? Составив список триггеров: мест, людей, ритуалов, периодов дня, — ты сможешь более ловко от них увиливать.

 ШАГ 6  Скорее всего, тотальное наступление на зависимость будет невозможно без смены образа жизни. Развод, новая работа, ремонт в квартире, удаление ВСЕХ игр серии Angry Birds с айпада — при всей кажущейся невыполнимости эти действия более чем логичны. Встав на путь свободы, ты, скорее всего, поймешь, что старое окружение тебе больше не нравится — ведь его создавало ложное, зависимое «я». А теперь коллекция бонгов выглядит неуместной на рабочем столе, а жена, которая все время тащит тебя «на пати», — не так уж хороша в постели, когда трезвая…

 ШАГ 7  Эпизоды срыва и возвращения к зависимости будут. Просто прими это как данность и не считай, что проиграл. Вместо самоедства зай­мись фиксацией опыта. Запиши свои ощущения в момент срыва (если, конечно, сможешь поймать ручку, когда та заползет на радугу) и, главное, после него — наутро, на следующий день и т. д. Перечитывай дневник срывов ВМЕСТО самих срывов.

 ШАГ 8  Как писал Бродский, всесильный шах своему гарему «изменить может только с другим гаремом». Зависимость легче всего замещается другой зависимостью. Хорошо работает «терапия Пенелопы», когда, чтобы отвлечься от эмоциональных всплесков, ты начинаешь рутинный, тупой, условно бесконечный проект: вручную собрать всех насекомых на даче или типа того. Другие варианты замещающей зависимости — спорт и домашние животные. Специалисты чаще рекомендуют кошек, а не собак: они менее предсказуемы, их поведение менее шаблонно. Поэтому мозг хозяина кошки все время развивается, образует новые нейронные связи — а тебе с твоей выгоревшей проводкой именно это и нужно.

 ШАГ 9  Неплохо работают талисманы, или, говоря научным языком, секьюрити-якоря. Икона с изображением летающего макаронного монстра, игрушка дочки, которой ты пообещал бросить пить, и т. п. Единственное главное условие талисмана — он должен быть всегда с тобой, чтобы достать его (и укрепиться в решимости) можно было при первых позывах вернуться к старому.

 ШАГ 10  Больше бездельничай. Стресс, активность, принятие решений и спешка провоцируют аддиктивное, зависимое поведение. Не нужно всегда стараться «делать что-то» хорошее — иногда проще (и столь же полезно) «не делать ничего» плохого.

 ШАГ 11  Никто не отменял профессиональную помощь. Если поход к наркологу кажется тебе слишком серьезным шагом, попробуй обмануть маленького Сатану, сидящего у тебя на плече, — скажи ему, что идешь лечить не зависимость, а бессонницу, тремор или депрессию. Комплексный курс, прописанный хорошим терапевтом, психиатром или сомнологом, может ускорить выздоровление.

 ШАГ 12  Празднуй любые свершения, даже самые мелкие, на пути к свободе. Разумеется, не куском шоколадного торта и не бутылкой раритетного крафт-пива, если ты лечишься от сладкоедения и алкоголизма. Однако никто не мешает поощрять себя наоборот — пивом за диету и тортом за трезвость!

И помни: зависимость — это хроническая болезнь. Как диабет или инфаркт, она требует не одноразового курса лечения, а пожизненной терапии. Если, конечно, ты не сможешь достать на черном рынке кротовую кровь и ­воробьиный помет...