Как помочь ребенку справиться со стрессом в период экзаменов

Как родители переживают экзамены своих детей — это их дело. Могут «закидываться» успокоительными или бегать по потолку. Лишь бы ребенок этого не видел и не получил дополнительную психологическую травму. Для него и так этот важный период более чем волнующий. И задача родителей не превращать подготовку к экзаменам в «последней и решительный бой», а помочь ребенку справиться со стрессом на экзаменах.

Это сделать можно, если действовать комплексно. Если создать поддерживающую среду, обучить практическим техникам и пересмотреть режим.

И не нужно ничего изобретать. Достаточно воспользоваться пошаговым руководством. Это действительно работает.

1. Снижение уровня давления

Самая частая ошибка — фокусироваться на результате. Не нужно подсчитывать возможные баллы и оценивать шансы на поступление. Вместо этого смените посыл. «Я люблю тебя не за пятерки. Экзамен — это просто формальность. Это не оценка тебя как личности».

Обсудите «План «Б». Покажите, что даже если результат будет ниже ожидаемого, мир не рухнет. Например: «Если не сдашь на отлично, будет шанс пересдать», «Можно будет подтянуть предмет за лето» или «Есть другие колледжи». Как ни парадоксально, но это снижает тревогу.

Хвалите за усилия, а не за оценку: «Ты молодец, что так много занимался», «Мы все видим как ты стараешься».

2. Нормализуйте режим сна и отдыха

Недосып убивает память и усиливает тревогу в разы. Спать необходимо не менее 8 часов — это критически важно. В фазе быстрого сна информация переходит из кратковременной памяти в долговременную. То есть во сне  закрепляется в памяти все то,  что  человек старался изучал.

В процессе подготовки делайте перерывы каждые 45-50 минут занятий на 10-15 минут. Только не нужно «валяться» на диване в это время. Лучший вариант — физическая активность: попрыгать, пройтись, умыться холодной водой.

Последний день перед экзаменом — никакой зубрежки вечером. Только повторение легких тем, прогулка, ванна, семейные разговоры на отвлеченные темы.

3. Научите простым «антистрессовым» техникам

Ребенок может использовать их прямо на экзамене или во время подготовки.

Дыхание «4-7-8» — для быстрого успокоения

Вдох носом 4 секунды. Задержка 7 секунд. Выдох ртом 8 секунд. Повторить 3-4 раза.

Заземление «5-4-3-2-1» — при панике

Назвать 5 вещей, которые видит, 4 — которые может потрогать, 3 — слышит, 2 — чувствует запах, 1 — вкус. Это простое упражнение возвращает человека в реальность.

«Сжимание-разжимание» — снятие телесного зажима

Напрячь все мышцы тела на 5 секунд. Потом резко расслабить. И так 5-6 раз. Для полного расслабления.

4. Подготовка как игра, а не каторга

Техника, известная в психологии, как метод «Помидора»: 25 минут занимаемся, 5 минут отдыхаем. Это поможет мозгу не переутомиться.

Визуализация. Пусть ребенок представит процесс экзамена в деталях. Как входит, садится, читает задания, отвечает. И все это в спокойном, успешном ключе. Это снижает страх неизвестности.

Схемы и картинки. Вместо бесконечного чтения — делайте таблицы и схемы. Рисуйте ментальные карты. Это визуальный метод структурирования информации. Главная идея находится в центре, а связанные с ней понятия разветвляются, образуя определенную схему.

5. Позаботьтесь о «физике» и сенсорике

Не кормите насильно, но уберите голод. Сложные углеводы (каши, паста) и белок (яйца, рыба) лучше, чем сладости. От сахара тревога только сильнее скачет. За час до экзамена можно съесть банан или горький шоколад.

Движение — обязательно! Каждый день нужно устраивать прогулки по 20-30 минут. Можно заменить их танцами под бодрую музыку. Физическая активность «сжигает» кортизол — гормон стресса.

Без воды, как известно, нет жизни. Даже легкое обезвоживание ухудшает когнитивные способности. Пусть на столе всегда стоит бутылка воды.

6. Что нужно говорить, а что не нужно говорить

Говорите чаще:

• «Я вижу, как ты стараешься, и я ценю это».
• «Это всего лишь один из этапов жизни».
• «Расскажи, чего ты боишься в этом экзамене? » И просто выслушайте, не решая проблему и не давая советы.
• «Давай вместе посмотрим, что можно сделать за оставшееся время».

Избегайте фраз:

• «Не волнуйся, ерунда». Это обесценивание чувств.
• «Все будут сдавать, и ты сдашь». Сравнение — сомнительная мотивация
• «Если завалишь, то…». Угрозы неприемлемы!
• «Прекрати ныть, лучше учи». Запрет на эмоции приводит к нервным срывам.

7. Ваш собственный настрой — самый мощный инструмент

Дети «считывают» тревогу родителей. Если вы сами трясетесь за результат, перепроверяете билеты и судорожно ищете репетиторов — ребенок будет только сильнее напрягаться.

Покажите спокойствие, даже если его нет. Говорите медленным, расслабленным низким голосом.

Позаботьтесь о своем сне, ведь уставший родитель — раздражительный родитель.

Когда нужна помощь специалиста

Если у ребенка в течение двух недель и более наблюдаются нарушения сна. Он не может уснуть или спит по 12 часов. Если у ребенка потерян аппетит или наоборот постоянное переедание, стоит остановиться и задуматься.

Если подготовку сопровождают истерики, агрессия, плач без причины, жалобы на сердцебиение, тошноту, тремор рук и периодически наступает полный отказ готовиться или идти на экзамен, в этих случаях — обратитесь к школьному психологу или детскому психотерапевту. Это не страшно, это помощь.

Главная мысль, которую вы должны передать ребенку: «Ты для меня важнее любого экзамена. Мы справимся вместе при любом результате».

Эта безусловная поддержка снижает стресс больше, чем любые техники.