Почему подъем в 5 утра подходит далеко не всем

В соцсетях хэштег #5AMClub собрал миллионы последователей. Ранние подъемы, утренние тренировки и кофе на рассвете стали символами дисциплины и амбиций. Тренд активно поддерживают бизнес-книги и примеры известных руководителей крупных компаний.

Однако специалисты отмечают, что реальность часто не совпадает с красивыми картинками из социальных сетей. Для многих людей ранний подъем не повышает продуктивность, а наоборот нарушает внутренние биологические часы и ухудшает самочувствие.

Иллюзия продуктивности

Эксперты подчеркивают: ранний подъем сам по себе не делает человека более эффективным. Продуктивность зависит не от времени пробуждения, а от уровня энергии и качества сна.

Опрос Gallup в 2023 году показал, что более половины американцев считают: они работали бы лучше, если бы высыпались. При этом культ постоянной занятости привел к тому, что около 20% людей спят менее пяти часов в сутки — резкий рост по сравнению с серединой XX века.

Почему не всем подходит ранний подъем

Ученые объясняют, что склонность к раннему или позднему пробуждению во многом заложена генетически. Каждый человек рождается с определенным хронотипом — внутренним расписанием сна и бодрствования.

Обычно выделяют три типа:

• «Жаворонки» (15–20%) — легко встают в 5–6 утра, наиболее активны утром и рано устают вечером.
• «Совы» (15–20%) — с трудом засыпают до полуночи, просыпаются позже и достигают пика продуктивности во второй половине дня или вечером.
• «Медведи» (около 55%) — большинство людей: встают около 7 утра, ложатся ближе к 23:00, лучше всего работают с 10 до 14 часов.

Когда «совы» вынуждены жить по режиму «жаворонков», возникает так называемый социальный джетлаг — состояние, похожее на усталость после перелета через несколько часовых поясов.

Чем опасен недосып

Регулярное сокращение сна ради раннего подъема связано с повышением уровня кортизола, ухудшением усвоения глюкозы и ростом рисков сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, снижения иммунитета и депрессии.

Особенно важно, что фаза REM-сна, отвечающая за эмоции и память, чаще всего приходится на утренние часы и первой страдает при раннем пробуждении.

Как понять, подходит ли вам подъем в 5 утра

Эксперты предлагают простой тест. Если вы:

• ставите несколько будильников,
• долго «расходитесь» после пробуждения,
• не можете начать день без кофе,
• отсыпаетесь по выходным,

скорее всего, режим с подъемом в 5 утра вам не подходит.

Что делать, если вставать рано все же нужно

Если ранний подъем неизбежен, специалисты советуют не полагаться только на силу воли:

сразу после пробуждения выходить на яркий свет, откладывать кофе минимум на 90 минут, соблюдать одинаковый режим даже в выходные, начинать утро с легкой физической активности.