Как справиться с бессонницей. Сомнолог и психиатр дали рекомендации

Вряд ли найдется человек, который хоть раз не ворочался ночью, считая барашков. Для кого-то бессонница — случайная неприятность, для других — хроническая проблема, способная превратить жизнь в настоящий квест по выживанию.

Почему человек не спит, как мозг сам «разучился» засыпать и почему таблетки иногда бывают бессильны — на эти и другие вопросы РБК Life ответили эксперты:

• врач-сомнолог, заведующий Сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Александр Пальман;
• психиатр, психотерапевт Александр Семченков.

Почему бессонница — это не просто «не выспался»

Не стоит относиться к недосыпу, как к досадному недоразумению, подчеркнул в беседе с редакцией врач-сомнолог Александр Пальман:

«Если бессонница становится хронической и сопровождается значительным сокращением времени сна, то возрастает риск инсульта, инфаркта, диабета, депрессии и других неприятных болезней», — пояснил он.

Бессонница — не только про усталость. Это и метаболические, и сердечно-сосудистые заболевания, и когнитивные нарушения. У молодых людей чаще развивается депрессия и тревожные расстройства, у людей постарше — артериальная гипертония и сахарный диабет, у пожилых ощутимо ухудшаются память и мышление. Безусловно, к подобным последствиям приводит не каждая бессонница. Важно отличать острые эпизоды от той опасной хронической формы, когда сон сокращается до пяти часов и менее большую часть ночей и это затягивается на месяцы или даже годы — именно это становится настоящим «звоночком» для обращения к врачу.

«Если бессонница с укорочением сна длится уже несколько лет, это точно повод задуматься о визите к специалисту. На короткой дистанции ничего страшного, но если проблему игнорировать годами, последствия могут стать действительно серьезными», — сказал Александр Пальман.

Почему возникает бессонница

Врачи делят бессонницу на острую (до трех месяцев) и хроническую (более трех месяцев), а также на первичную и вторичную.

• Вторичная бессонница — следствие других проблем и заболеваний: психоневрологических (депрессия, тревога), хронических болей, эндокринных заболеваний (например, проблем с щитовидной железой). Поэтому анализы на гормоны щитовидки — один из немногих пунктов лабораторных обследований, действительно важных для сомнолога.
• Первичная бессонница — гораздо более коварна. Она не связана ни с физическим, ни с психическим здоровьем. Это так называемая условно-рефлекторная бессонница: «Человек просто взял и разучился спать».

Как мозг мешает уснуть

Как пояснил сомнолог, сон — это сложный рефлекс. Человек ложится в кровать, расслабляется и засыпает. Но если кровать становится местом страха, а не комфорта, сон уходит. Здесь вступает в игру тот самый «павловский рефлекс». Несколько неудачных попыток уснуть — и мозг запоминает: кровать = бессонная ночь. Дальше — страх не уснуть, тревога от приближающейся ночи, и вот уже человек ворочается в постели, мучается в ожидании сна, а мысли становятся все мрачнее.

«Человек не спит, потому что он боится не уснуть. Это тревожное ожидание не позволяет мозгу «отключиться». А отсутствие сна подтверждает и укрепляет уверенность в том, что бессонница — это теперь навсегда и нормальный сон никогда не вернется. В итоге получается порочный круг, который надо разорвать и заново научить мозг полноценно расслабляться и засыпать», — подчеркнул сомнолог.

Почему человек просыпается посреди ночи и больше не может уснуть

Ночные пробуждения — частый спутник депрессии, но не только. Они также типичны для тревожных людей, а также тех, кто страдает условно-рефлекторной бессонницей.

Сон — циклическая структура: поверхностный, глубокий, потом сон со сновидениями. Каждый такой цикл длится 1–1,5 часа, после чего мы все очень на короткое время «подбуживаемся». Большинство людей вообще не запоминает этого, а кто-то, наоборот, после такого пробуждения уже не может уснуть. Это происходит, если в голове успевает мелькнуть мысль: «Ну, все, теперь я точно не усну», — тут же включается тревога, и дальнейшая ночь превращается в мучительную борьбу с самим собой.

«Есть люди, кто в силу различных причин искренне уверены, что почти не спят. В медицине это называется агнозией или ощущением отсутствия сна. Конечно, сон таких людей далек от идеала, но и с полным его отсутствием это также не имеет ничего общего. Именно такие пациенты чаще других жалуются на неэффективность снотворных лекарств. И не удивительно, как можно ожидать значительного положительного эффекта от снотворного, если человек и так спит? А в первую очередь таким пациентам помогает специальная поведенческая терапия», — сообщил сомнолог Александр Пальман.

По просьбе редакции заведующий Сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Александр Пальман дал несколько рабочих рекомендаций для качественного сна:

• Телефон или планшет в постели — это «вселенское сомнологическое зло» и прямая дорога к стойкой хронической бессоннице. Свет экрана и поток информации только мешают заснуть. Не пользуйтесь электронными гаджетами перед сном. Разрешен только телевизор. Вечер — время для расслабленного отдыха и привычных спокойных ритуалов, а не для переписки и чтения новостей.
• «Попытаться уснуть» невозможно, вы только дольше пролежите в постели без сна, подкрепляя собственные страхи перед бессонницей. Идите спать только тогда, когда чувствуете реальную сонливость.
• Ограничьте время пребывания в постели — в ней только спят. Ожидание сна в список разрешенного в спальне не входит. Если вы легли и не смогли уснуть за 15–20 мин. — вставайте, идите в другую комнату, делайте что-то для вас приятное и расслабляющее (почитайте бумажную книгу или посмотрите «кино про пингвинов»).
• Не пытайтесь встать попозже или выспаться днем после плохой ночи. Это лишь только лишь усугубит проблему. Если вы мало спали, то появляется сонливость. На следующий вечер она сработает как снотворная таблетка. Если вы поспали днем, то «таблетка в голове» становится меньше и вы остаетесь один на один с привычным страхом не уснуть.
• Одна или две плохие ночи — не катастрофа, даже если потом вы неважно себя чувствуете. Это неприятные ощущения, но это безопасно. Зато потом накопившаяся сонливость сыграет роль снотворного и вы наконец-то сможете нормально уснуть.
• Если тревога мешает заснуть накануне поездки или экзамена, то несколько раз в месяц можно принять снотворное, но желательно по согласованию с врачом. Если же такие «нехорошие» ночи стали случаться часто, то нужна коррекция поведенческой стратегии.

Обычно диагноз бессонницы врач ставит на основании детальной беседы с пациентом. Но если бессонница мучает годами, поведенческая терапия не сработала, а снотворные не помогают, то в таких сложных случаях делается полисомнография — специальное исследование, которое точно определяет, сколько и как человек спит. Однако большинству пациентов оно не нужно, и помогает именно корректировка поведения или назначение правильных лекарств.

«Бессонница — не повод к героическим усилиям в борьбе за сон. Главное — понять, что вполне реально «научиться» хорошо спать заново, а страх перед бессонной ночью — ваш самый главный враг. И если вы уже много ночей подряд не можете уснуть — не мучайте себя бесплодным лежанием в спальне, а попробуйте радикально изменить правила игры. Если вы все же сами не справляетесь — обращайтесь к специалисту», — добавил доктор.

Подробнее о том, когда уместно подключать снотворные редакция уточнила у психиатра и психотерапевта Александра Семченкова. Эксперт пояснил, что снотворные препараты условно делятся на легкие — безрецептурные, и те, что отпускаются строго по рецепту. Безрецептурные средства можно использовать эпизодически, если бессонница длится более трех дней подряд, но это не должно становиться системным.

Если нарушение сна сохраняется более трех месяцев, речь идет о хронической бессоннице. В таких случаях снотворные сами по себе не решают проблему: за длительной бессонницей почти всегда стоит другое состояние — тревожное расстройство, депрессия или другое нарушение, которое держит человека в постоянном напряжении.

«При хронической бессоннице применяются и снотворные, и препараты из группы транквилизаторов, но короткими курсами, чтобы избежать привыкания. Базой терапии становятся антидепрессанты и психотерапия, направленная на работу с причинами напряжения и тревоги», — сказал психотерапевт Александр Семченков.

Привыкание и зависимость: в чем разница

Привыкание — это состояние, когда для получения прежнего эффекта человеку требуется все большая дозировка препарата. Если препарат отменить, возникает абстиненция — неприятное физическое и психическое состояние, схожее по ощущениям с «откатом» после алкоголя.

Для транквилизаторов это свойственно особенно: они действуют на рецепторы, которые со временем «привыкают» и требуют все больше вещества. Поэтому такие препараты всегда назначаются короткими курсами.

Зависимость — уже диагноз, продолжил психиатр-психотерапевт Александр Семченков. В международной классификации болезней (МКБ-10) есть четкие критерии. Это психофизиологическое состояние, которое имеет свое развитие и исход, и лечением занимается врач-нарколог.

Он перечислил основные признаки зависимости:

• Сильная тяга к приему вещества — неважно, алкоголь это или лекарство.
• Потеря контроля над приемом — человек не может остановиться, даже если осознает передозировку.
• Синдром отмены — ухудшение состояния при снижении дозы.
• Повышение толерантности — для эффекта требуется все больше вещества.
• Поглощенность употреблением — человек отказывается от других интересов ради приема.
• Продолжение употребления, несмотря на вред для здоровья.

Если у человека наблюдаются три и более из этих признаков, зависимость уже сформирована, акцентировал внимание врач.

Безопасные рамки эпизодического приема снотворных

Препараты, которые способны вызывать привыкание или зависимость, должны назначаться и контролироваться только врачом. Такие средства всегда рецептурные, и в инструкции обычно указана допустимая длительность приема без риска привыкания.

Если говорить об эпизодическом приеме безрецептурных препаратов, то он допустим — например, когда человек заранее знает, что в конкретной ситуации может возникнуть тревога или нарушение сна. Так бывает, например, при аэрофобии: легкие безрецептурные препараты могут помочь легче перенести перелет, если врач не назначил более сильнодействующее средство. Главное — чтобы это было именно редкое и осознанное использование, а не привычка, сообщил Семченков.

Как безопасно прекратить прием снотворных

По словам врача-психиатра, резко прекращать прием снотворных нельзя. Резкая отмена может вызвать абстинентный синдром — тревожность, раздражительность, нарушения сна, соматические симптомы. Поэтому стратегия выхода всегда постепенная: дозу снижают поэтапно, под контролем врача, чтобы организм адаптировался и не испытал стресс.

Когда нужна помощь психиатра или психотерапевта

Если у человека выраженная тревога, депрессивные симптомы, ночные панические атаки или злоупотребление алкоголем, снотворные проблему не решат. В этих случаях необходима работа со специалистом — психиатром, психотерапевтом, иногда также с неврологом, поскольку у бессонницы может быть не только психическая, но и неврологическая причина — например, эпилепсия или другие нарушения нервной системы. Поэтому при хронической бессоннице важно пройти комплексное обследование.

Почему алкоголь — плохая «замена» снотворному

Алкоголь — не средство от бессонницы. Он действительно может вызывать сонливость, но меняет фазы сна, из-за чего его качество резко снижается, предостерег доктор Александр Семченков.

«После употребления алкоголя сон становится поверхностным, человек может «проспать» всю ночь, но не чувствовать бодрости утром. Более того, на следующий день развивается дефицит дофамина, повышается тревожность, и состояние только ухудшается. Постепенно формируется стойкая зависимость и психологический рефлекс «пока не выпью — не усну». Это прямой путь к алкоголизму», — сказал психиатр и психотерапевт Александр Семченков.

В стратегическом смысле алкоголь и эпизодический прием сильных препаратов не решают проблему бессонницы. Эффективнее работать с причиной — лечить тревогу, депрессию, учиться расслабляться и регулировать эмоции в течение дня.