Злость и раздражение с утра: наука объяснила, что с нами не так

У ученых есть доказательства того, что каждое утро наш мозг просыпается не весь сразу, а по частям. Это состояние называется сонной инерцией. Если вас подняли с постели в неподходящую фазу сна, особенно из глубокого медленного сна, кора мозга и таламус еще работают в режиме с медленными волнами. Префронтальная кора, которая отвечает за самоконтроль, включается позже, поэтому любое раздражение проходит без фильтра. А привычка «побить» будильник кнопкой повтора только растягивает этот полусонный режим, усиливая внутреннее ворчание.

Еще один виновник утренней злости — гормон стресса кортизол. В течение первого часа после пробуждения его уровень в крови подскакивает на 50–60%. Это помогает активизироваться, но заодно делает нас более чувствительными к любому стрессу. Если впереди сложный день или мы проснулись с тревожными мыслями, кортизол может подлить масла в огонь, усилив негативные эмоции. Утренний свет ускоряет этот процесс, подавляя мелатонин, и организм получает сигнал: «Вставай, уже пора нервничать!».

Почему мы утром чувствуем себя плохо

Есть и проблема несостыковки биологических часов с расписанием. «Совы», которых выдергивают из сна в шесть утра, чаще просыпаются с испорченным настроением. Если по будням и выходным вы спите в разное время, организм получает постоянный «социальный джетлаг» — эффект как после перелета в другой часовой пояс. Исследования показывают: при смещении привычного времени подъема настроение неизменно падает.

Недосып — это вообще отдельный генератор утреннего негатива. Даже одна сокращенная ночь делает нас более раздражительными и снижает уровень позитивных эмоций. Мозг реагирует на неприятные стимулы активнее, а префронтальная кора хуже контролирует эту реакцию. Поэтому мелкая утренняя неприятность может взбесить гораздо сильнее, чем днем.

И не забываем про дегидратацию. Ночью мы не пьем по 6–8 часов, и даже легкая потеря жидкости способна ухудшить настроение, вызвать усталость и головную боль. А если ко всему этому добавить резкий будильник, который запускает стрессовую реакцию, утро может начаться с полного набора причин для раздражения.

Как правильно вставать по утрам

Впрочем, понимание механики этого состояния — уже половина пути к тому, чтобы перестать рычать на весь мир в первые полчаса после пробуждения.

Как встать утром без злости и раздражения:

• Спите 7–9 часов и старайтесь вставать в одно и то же время даже в выходные. Организм любит стабильность, а внутренние часы перестают сбоить. Чем меньше «социального джетлага», тем меньше шансов проснуться с желанием кинуть будильник в стену.
• Дайте глазам световую порцию бодрости сразу после подъема — откройте шторы или включите яркую лампу на 5–10 минут. И пусть будильник будет мелодичным, а не из серии «тревога-тревога!». Так мозг проснется мягче, без утреннего шока.
• Пейте воду и завтракайте. Даже легкий прием пищи с белком и сложными углеводами убирает часть утренней раздражительности, которую провоцируют голод и легкая ночная дегидратация.
• Если вы зависите от кофеина, не тяните до полудня. Умеренная доза кофе утром снимает «ломку» и возвращает ясность. Главное — не заваривать себе литровую кружку и надеяться, что она заменит сон.

Наконец, если утренняя злость держится постоянно, а близкие жалуются на храп или паузы в дыхании ночью, это сигнал. При явном «утреннем ухудшении» настроения стоит поговорить с сомнологом или психиатром, чтобы исключить проблемы со сном или депрессию.