Как уснуть за 10 минут: пошаговая инструкция от ученых

Метод когнитивной перетасовки — это необычный, но удивительно простой способ уснуть быстрее. Его суть в том, чтобы переключить внимание с навязчивых мыслей, тревог и планов на нейтральные, случайные образы. Это помогает мозгу расслабиться и перейти в режим сна.

Технику разработал канадский ученый Люк Бодуан (Luc Beaudoin), который заметил, что люди с крепким сном перед засыпанием думают не о проблемах, а о странных, не связанных между собой вещах — почти как во сне. Именно это состояние и помогает заснуть.

Как быстро уснуть

Метод может показаться странным, но работает он вполне по-научному:

• Выберите любое короткое слово. Например: торт, кошка, дождь — любое простое и приятное слово. Это будет основа для «перетасовки».
• Сфокусируйтесь на первой букве слова. Допустим, вы выбрали слово «торт». Первая буква — Т. Теперь придумайте несколько слов, начинающихся на эту букву: труба, тыква, трамвай, танец…
• Представляйте каждое слово в голове. Как только придумываете слово — визуализируйте его. Можете представить, как звучит трамвай, как выглядит тыква, как кто-то танцует. Не задерживайтесь на одном образе дольше 5–10 секунд.
• Перейдите к следующей букве слова. Следующая буква — О. Теперь снова: огурец, океан, облако, олень — и все это по очереди представляйте в голове.
• Продолжайте до конца слова. Пройдитесь по всем буквам слова. Если не уснули — можно выбрать новое слово и начать заново.

Главное правило — не пытайтесь связать образы между собой. Мозг будет пытаться найти смысл, но именно бессмыслица и случайность являются ключом к успеху. Это «перетасовывает» мысли, успокаивает ум и имитирует состояние, в котором находится мозг перед сном, когда появляются разрозненные образы и сцены, словно во сне.

Когда вы переживаете или прокручиваете в голове дела на завтра, мозг остается в активном состоянии. Это тревоги, сомнения, планы. А когнитивная перетасовка переключает внимание на хаотичные, расслабленные, похожие на сновидения мысли. Именно они помогают нам заснуть.

Ученые считают, что такой подход помогает снизить уровень возбуждения мозга перед сном, улучшить качество сна и даже уменьшить стресс, связанный с бессонницей. Пока что исследований немного, но первые результаты обнадеживают.