Почему нам хочется есть: как нейрофизиология объясняет переедание и импульсивные перекусы

Что же на самом деле стоит за фразой «Я хочу есть»? Рассказывает Юлия Юсипова, врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия.

Наш мозг может получать три разных сигнала от организма, которые определяет как голод: один от желудка, второй от эмоциональных центров, третий от триллионов бактерий кишечника. Питание нам необходимо только в одном случае, но на все три сигнала мы реагируем одинаково - рука сама тянется к шоколадному батончику. Это становится причиной переедания и набора лишнего веса. Но хорошая новость в том, что каждый из этих сигналов можно расшифровать и научиться управлять ими осознанно.

Человек, мозг или бактерии: кто решает, когда нам пора есть

Исследования доктора Алессио Фасано, ведущего эксперта по микробиому кишечника из Гарвардской медицинской школы, доказало, что наши пищевые решения — это не только наш выбор, но и результат сложных переговоров между мозгом, гормонами и триллионами кишечных бактерий.

Разберемся, как это работает на физиологическом уровне и какие конкретные шаги помогут восстановить здоровые отношения с едой.

Гедонистический голод

Гедонистический голод возникает не из-за пустого желудка, а из-за эмоционального вакуума. Он рождается в центрах удовольствия и работает как внутренний сценарист: "Ты устал, утешь себя пирожным"; "Тебе скучно, побалуй себя чем-то вкусным".

Как его распознать?

Это внезапное и настойчивое "хочу", причем к чему-то конкретному: торт, пицца, картошка фри. Такой голод часто появляется за компанию, в награду или после тяжелого дня. Причина — эмоции, а не энергетический дефицит.

Почему он побеждает нас? Современная еда — это пищевой Голливуд. Ультраобработанные продукты созданы, чтобы быть желанными: хруст, аромат, упаковка, сочетание жира и сахара. Добавьте сюда хронический стресс и недосып, и здравствуй, слабый контроль импульсов.

Как вернуть себе контроль и избавиться от ложного голода?

• Ешьте осознанно. Не под сериал. Отключите фон, почувствуйте вкус, запах, текстуру. Спросите себя: «Я действительно голоден? Или просто ищу утешение?».
• Следите за сном и стрессом. Когда высыпаетесь и не живете в постоянном цейтноте, рука сама тянется не к кексу.
• Создайте безвредную зону. Уберите "триггерные" продукты из поля зрения. Если дома нет коробки печенья, вы ее не съедите.

Микробиотический голод

Вам кажется, что вы хозяин своего аппетита? Возможно, вы просто исполняете волю... кишечных бактерий. Это не шутка: микробиота - это триллионы обитателей нашего ЖКТ умеют посылать сигналы в мозг, влияя на ощущения голода и сытости.

Как это выглядит?

Вы не просто хотите сладкого. Вы хотите определенный продукт именно молочный шоколад, именно белый хлеб. Причем через 30 минут после плотного обеда. И насыщение не наступает. Все это маркеры того, что микробиота в дисбалансе (дисбиоз), и часть бактерий просто требует пищу для своего роста - чаще всего это сахар и рафинированные углеводы.

Как восстановить баланс?

• Кормите "хороших парней". Полноценный рацион с клетчаткой — это ключ к успеху. Овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, семена — все это нужные пребиотики, пища для полезных микробов.
• Добавьте ферментированные продукты. Йогурт без сахара, квашеная капуста, кимчи, мисо: натуральные пробиотики.
• Ограничьте питание "вредных" микробов. Меньше сахара, фастфуда, газировок и полуфабрикатов и баланс микрофлоры восстановится быстрее.

Гомеостатический голод. Когда телу по-настоящему нужно топливо

И наконец, тот самый голод, который стоит слушать. Он не о скуке, не о стрессе, и точно не о рекламе бургеров. Это базовая, физиологическая потребность организма, возникающая, когда запасы энергии, глюкозы в крови и гликогена подходят к концу. По сути, это сигнал тревоги от вашего метаболизма: "Мне нужно топливо, и нужно сейчас".

Как распознать?

Голод настоящий, если вы готовы съесть простую, сытную еду, а не что-то конкретное. Запеченный картофель или теплый суп кажутся одинаково подходящими. Физиологические маркеры: урчание в животе, слабость, дрожь в руках, затуманенность мышления, раздражительность. Этот тип голода проходит после полноценной еды и насыщение сохраняется надолго.

Почему он часто ведет к перееданию?

Потому что мы не слышим его вначале. Современный человек научился игнорировать первые, мягкие сигналы. И тогда еда превращается в инстинктивный отклик на стресс, слабость или головокружение. Особенно если рацион беден белком, клетчаткой и ключевыми микроэлементами железом, магнием, цинком. Без них тело запутывается в сигналах насыщения.

Как управлять гомеостатическим голодом?

• Питайтесь регулярно, оптимальный интервал между приемами пищи — 3-5 часов.
• Соблюдайте баланс нутриентов: в каждом приеме пищи должен быть источник белка (мясо, рыба, бобовые, яйца), полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла) и медленные углеводы с клетчаткой (овощи, цельнозерновые).
• Контролируйте уровень микроэлементов. Если чувствуете постоянную усталость и "вечно голодны", проверьте кровь на ферритин, магний, витамины группы B и D.

Голод — не враг, он не случайность и не сбой в системе. Это тонкий, многослойный язык, на котором тело, мозг и даже микробы говорят с нами. Гомеостатический голод просит "топлива", гедонистический утешения, а микробиотический подкормки для своих "армий".

Понимание различий между ними — мощный инструмент саморегуляции. Когда мы начинаем замечать, какой именно голод сейчас говорит, мы возвращаем себе контроль. Не диеты, не запреты, а уважение к сигналам тела и осознанный выбор — вот что дает реальную свободу в еде.