Можно ли есть сырые яйца и зачем? Отвечает нутрициолог

Употребление сырых яиц имеет долгую историю. Ещё в Древнем Риме и Греции они ценились как источник легкоусвояемого белка и применялись как часть лечебной диеты. В Китае и Японии продукт также использовался для восстановления сил после болезней и операций. В XX веке стал особенно популярен в спортивной диете.

Современный интерес к употреблению сырых яиц связан с несколькими факторами:

• во-первых, тренд на «цельное питание» — использование продуктов в максимально естественном виде;

• во-вторых, популяризация кето- и палеодиет, где яйца рассматриваются как один из основных источников жиров и белков;

• в-третьих, распространение информации о потенциальной потере части витаминов и антиоксидантов при термообработке.

Польза сырых яиц

Сырое куриное яйцо – уникальный по составу продукт, объединяющий высококачественные белки, полезные жиры, витамины и минералы. В составе одного среднего яйца (около 50 г) содержится приблизительно:

• 6–7 г белка, преимущественно альбумина — легкоусвояемого белка с высокой биологической ценностью (около 100 по шкале усвояемости);

• 5 г жиров, основная часть которых сосредоточена в желтке: это фосфолипиды, в том числе лецитин, а также ненасыщенные жирные кислоты;

• витамины A, D, E, K, преимущественно жирорастворимые и сохраняющиеся только в желтке;

• витамины группы B, включая B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновую кислоту), B7 (биотин), B9 (фолиевую кислоту) и B12;

• минералы — железо, фосфор, селен, цинк, кальций.

Также в яйце содержатся холин (важный для работы мозга и печени), антиоксиданты лютеин и зеаксантин (поддерживают здоровье глаз) и ряд ферментов, участвующих в усвоении питательных веществ. Преимущества сырых яиц по сравнению с варёными или жареными очевидна – термическая обработка частично разрушает витамины A, B1, B5, а также лютеин и зеаксантин. В сыром виде они сохраняются в полном объёме. Также в таком варианте нет соли, масла или других добавленных веществ, которые могут присутствовать в приготовленных блюдах.

Тем не менее следует учитывать, что термическая обработка улучшает усвоение некоторых компонентов, таких как биотин, который в сыром белке связывается с авидином и становится менее доступным. Поэтому употребление сырых яиц должно быть сбалансированным и учитывать индивидуальные особенности организма.

Риски, связанные с употреблением сырых яиц

Основная опасность — возможность заражения патогенными микроорганизмами, присутствующими на скорлупе или внутри яйца. В сыром продукте могут присутствовать:

• Salmonella enterica (серотип Enteritidis) — наиболее известный возбудитель пищевых инфекций, ассоциированный с куриными яйцами;

• Escherichia coli (кишечная палочка) — при нарушении санитарных условий хранения может развиваться на скорлупе, особенно при её загрязнении фекалиями;

• Listeria monocytogenes — реже встречающийся, но опасный патоген, устойчивый к холоду и способный вызывать тяжёлые формы инфекции у пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом;

• Campylobacter jejuni — ещё один потенциальный возбудитель, попадающий на яйцо при контакте с заражённой птицей или плохо очищенными поверхностями.

Промышленное производство и санитарные регламенты значительно снижают риск заражения. Однако при нарушении температурного режима хранения или при покупке яиц с неустановленным происхождением вероятность инфицирования увеличивается.

Если после питья сырых яиц у вас наблюдаются повышенная температура (до 38–39°C), боли в животе, тошнота, диарея и слабость, вероятно, что вы отравились. Симптомы проявляются через 6–48 часов после употребления и могут сохраняться от одного до нескольких дней. В этом случае следует обратиться к врачу.

Безопасность при употреблении сырых яиц

Чтобы минимизировать риски заражения, соблюдайте следующие рекомендации.

• Покупайте яйца только от проверенных производителей. Предпочтение следует отдавать крупным брендам, чья продукция проходит ветеринарный и санитарный контроль.

• Проверяйте целостность скорлупы. Даже мелкие трещины могут стать воротами для бактерий.

• Обратите внимание на маркировку. Лучше выбирать яйца категории «диетические» (до семи суток с момента снесения) или пастеризованные.

• Храните яйца в холодильнике при температуре +1…+4°C. Комнатная температура способствует активному размножению бактерий.

• Не мойте яйца заранее. Мытьё может разрушить защитную кутикулу скорлупы и открыть путь для микробов. Допускается мытьё непосредственно перед употреблением.

• Храните яйца отдельно от сырого мяса и рыбы. Это предотвращает перекрёстное загрязнение.

• Обратите внимание на запах. Любой посторонний, особенно сероводородный или гнилостный аромат — повод немедленно утилизировать продукт.

• Проверьте структуру. Белок должен быть прозрачным и вязким, желток — плотным и выпуклым. Помутнение, сгустки или расслаивание указывают на испорченность.

• Не употребляйте яйцо, если оно с кровяными вкраплениями или прожилками. Это может свидетельствовать о нарушении в процессе формирования и микробиологических рисках.

В качестве безопасной альтернативы сырым яйцам можно использовать пастеризованные. Они проходят щадящую термическую обработку (обычно при температуре около 57–60°C в течение нескольких минут), при которой уничтожаются основные патогены, но сохраняются структура и питательная ценность.

Их можно приобрести в магазине или пастеризовать самостоятельно. Для этого необходимо использовать яйца комнатной температуры и нагреть их в кастрюле с холодной водой в течение трёх-пяти минут при температуре не выше 60 градусов, чтобы белок не свернулся.

Сырые яйца в кулинарии

Этот продукт часто добавляют в спортивные напитки и смузи как натуральный источник белка. Комбинируются с молоком, бананом, овсянкой или мёдом. Помимо жидких блюд, яйца могут использоваться в салатах и соусах. Например, желток является базовым ингредиентом в «Цезаре», тартаре из говядины и традиционной карбонаре.

Оставшийся белок можно использовать для приготовления «гоголь-моголя» (десерт из взбитых желтков с сахаром). Самое важное – используйте только свежие, качественные яйца с неповреждённой скорлупой, а перед разбиванием их можно обдавать кипятком, чтобы уничтожить бактерии на поверхности скорлупы.