Как сон на боку портит ваше здоровье — и способы это исправить

Хронические боли, перекошенный таз и сутулость: как поза во сне меняет ваше тело

Сон на боку создает асимметричную нагрузку на организм. Верхнее плечо «заворачивается» внутрь, создавая напряжение в мышцах шеи и грудного отдела. Со временем это приводит к сутулости и болям в шее.

Неправильная подушка усиливает давление на межпозвонковые диски и искривляет шейный отдел. Позвоночник, вместо того чтобы отдыхать, вынужден компенсировать неестественный изгиб. Это похоже на 8-часовое удержание тяжести одной рукой или как если бы вы 8 часов в сутки держали телефон, зажатый между ухом и плечом.

А уходящая вперёд верхняя нога перетягивает мышцы бедра, тем самым перекашивает таз и опять же даёт нагрузку не бедный позвоночник. Результат — риск протрузий и сколиоз, отражение перекоса на походке и даже работе внутренних органов.

Исследование журнала Physical Therapy Science подтверждает: у 68% людей, спящих на боку, наблюдается асимметрия плечевого пояса.

Сон на боку со временем приводит к искривлению позвоночника, мышечным спазмам, нарушению кровообращения и даже проблемам с дыханием из-за сдавленной грудной клетки.

10 минут в день для здоровой спины: 4 упражнения от физиотерапевтов

Даже если вы переучитесь спать на спине, этого будет не достаточно. Мышцы, годами деформируемые сном на боку, нуждаются в реабилитации. Вот простой комплекс, чтобы вернуть всё на свои места:

1. Вытягивание позвоночника — тянемся вверх
   Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Поднимите руки вверх, ладоши смотрят друг на друга. И мягко тянитесь вверх, словно пытаясь достать до потолка кончиками пальцев. Задержитесь на 20 секунд, чувствуя, как растягивается каждый позвонок. Повторите 3 раза — это «разгрузит» грудной отдел после ночного сдавливания.
2. Спасение для плеч — «обратное плечо»
   Сцепите руки за спиной, большие пальцы направлены вниз. Выпрямите локти, слегка отведите руки от тела, и опустите плечи вниз. Удерживайте позу 15 секунд. Это упражнение борется с сутулостью и раскрывает грудную клетку.
3. Расслабление шеи — растяжка боковых мышц
   Сидя или стоя наклоните голову к левому плечу, а левую руку положите сверху на голову. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите для другой стороны. Если веса руки вам кажется мало, тогда создайте рукой лёгкое давление. Техника снимает спазмы с шеи.
4. Для позвоночника и плечевого пояса — «собака мордой вниз»
   Из положения на четвереньках таз вверх, выпрямив ноги, образовав телом треугольник. Ладони прижаты к полу, шея расслабленна и продолжает направление позвоночника, пятки тянутся к полу. Задержитесь на 30 секунд — поза вытягивает позвоночник и улучшает кровоток.

Как спать правильно: аксессуары для сна

Да, многое зависит от позы, в которой вы обычно спите. Мой коллега рассказал, как сказываются остальные любимые позы для сна на нашем организме. Чтобы сон был здоровый, комфортный и с максимальной пользой телу, есть несколько лайфхаков:

• Выбирайте «умную» подушку
  Для сна на боку: высота подушки должна равняться расстоянию от уха до плеча. Для сна на спине: плоская подушка, поддерживающая шею.
• Валик между коленями
  Специальная подушка-ролл или даже обычная подушка снимут нагрузку с таза и предотвратят перекос.
• Тренируйте сон на спине
  Первые дни подкладывайте под поясницу свёрнутое полотенце — это поможет телу адаптироваться.

По данным Sleep Foundation, использование ортопедической подушки уже уменьшает боли в шее на 40% уже за месяц. А всего 2 недели регулярных упражнений и коррекции позы сна уменьшают боли на 70%!

Даже если вы годами спали на боку, ещё не поздно начать меняться. Добавьте в рутину 10-минутную зарядку, выберите правильную подушку — и тело ответит лёгкостью. Помните: качественный сон не роскошь, а необходимость для здоровья спины, энергии и настроения.