Как быстро заснуть, если не спится: 3 рабочих техники


17:56 , 17 ноября, 2024

Советы, которые мы дадим вам ниже, действительно стоит взять на вооружение. Однако стоит помнить, что они подходят исключительно для здоровых людей. Если вы не можете спать из-за хронического стресса или проблем с работой внутренних органов, то первое, что нужно сделать, это обратиться к специалисту: например, сомнологу.

Метод 4-7-8

Технику открыл Эндрю Вайль, директор американского центра интегративной медицины. Ее знали еще древние йоги, но теперь эффективность метода доказана наукой.  Способ позволяет быстро снизить уровень стресса и активизировать парасимпатическую систему мозга, которая отвечает за качественный отдых и восстановление сил в время сна. 

  1. Приложите кончик языка к небу за передними верхними зубами, сделайте громкий выдох;

  2. Закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд;

  3. Задержите дыхание на 7 секунд;

  4. Выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

Повторять технику «4-7-8» можно до 10 раз, если вы только ознакомились с ней. Со временем увеличивайте число повторений до 20-30.  Метод советуют применять не только для быстрого засыпания, но и в течение дня, если чувствуете, что вас преследует нервное напряжение 

Метод военных летчиков

Американский тренер Бад Уинтер считает, что навык засыпания можно и нужно тренировать. Разработанный им метод помогает военным, находящимся на службе, «отключаться» в любых обстоятельствах — даже во время боевых действий они умудряются «перезарядить батарейки», так как это является жизненной необходимостью. Техника стала широко известна и среди простого населения: она совсем не сложная и при этом довольно эффективная. Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее сможете засыпать.

  1. Лягте в постель, руки сложите на груди или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, осознанно расслабьте все мышцы тела по очереди сверху вниз: начиная с мышц лба, заканчивая пальцами на ногах. Уделите внимание глазам, губах, языку, челюсти;

  2. Представляйте какую-то умиротворяющую картинку: шелест морских волн, звездное небо над головой; почувствуйте, как плывете на плоту или каноэ по реке в теплый ясный день;

  3. Делайте глубокие спокойные медленные вдохи и более длинные выдохи (это важно!). Не открывайте глаза и не шевелитесь. Повторите дыхательную технику несколько раз. 

Парадоксальное намерение

Способ вызывает недоумение, но он работает. Просто запретите себе спать: некоторые исследователи убеждены, что мозг, ошарашенный такой странной командой, даст телу противоположное распоряжение. Во всяком случае, проведенные эксперименты показали, что люди, практиковавшие парадоксальное намерение, действительно уходили в царство Морфея быстрее тех, кто этого не делал

Несколько общих рекомендаций

Чтобы не приходилось ломать голову над тем, как уснуть быстро, измените свой распорядок дня и привычки. Постепенно вы заметите, что засыпаете сразу, как только положите голову на подушку, и «изобретать велосипед» нет больше необходимости: сон сам к вам приходит тогда, когда нужно.

  • Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Сомнологи говорят, что регулярный подъем по будильнику наносит вред здоровью, поэтому важно правильно настроить свои «биологические часы», чтобы организм сам себя «отключал» и будил тогда, когда вам это нужно. 

  • Пейте кофе только в первой половине дня.

  • Голодный желудок — враг крепкого сна, поэтому не пропускайте ужин, но помните, что он должен быть легким и не поздним.

  • Занятия спортом тоже лучше запланировать на утро, а вот небольшая прогулка перед сном пойдет вам только на пользу.

  • Незадолго до сна приглушите свет так, чтобы он не «бил» вам в глаза.

  • В течение часа перед уходом ко сну не берите в руки смартфон: лента соц сетей может подождать до утра.

  • Не работайте в кровати: она должна ассоциироваться у вас с расслаблением и покоем.

  • Спите на качественном матрасе и купите хорошую подушку

  • Воздух в спальне должен быть слегка прохладным (в жару включайте кондиционер, зимой ставьте окна на проветривание).

  • Темная комната — одно из важных условий крепкого сна. Повесьте шторы блэкаут, темные жалюзи или приобретите маску для сна.

  • Обеспечьте себе полную тишину: в крайнем случае можно воспользоваться берушами.