Дурные мысли: почему мы постоянно думаем о плохом (и как перестать это делать)


15:48 , 30 июля, 2024

Страхи, лежащие в основе дурных мыслей, могут быть сосредоточены на нас самих, на наших действиях и на том, что о нас подумают другие. С одной стороны, подобные беспокойные мысли могут быть полезны — учитывая вариант негативного развития событий, мы становимся осторожнее, осмотрительнее, начинаем думать о последствиях. Способность строить негативные прогнозы дает возможность продумать, как защититься от опасности или избежать негативного исхода.

С другой стороны, некоторые люди склонны к непродуктивным тревожным мыслям. При этом беспокойные мысли или образы, связанные с будущим, не стимулируют на конкретные действия, а фиксируются на крайне маловероятных устрашающих исходах событий. Эти мысли затмевают разумные рассуждения, провоцируют выраженную тревожную реакцию, лишают покоя и сна.

С тревожным беспокойством можно попробовать справиться самостоятельно. Рассмотрим основные способы:

  • Попробуйте снизить выраженность тревоги, проделав дыхательное упражнение: сделайте пять медленных глубоких вдохов и выдохов.

  • Задайте себе ряд вопросов по поводу тревожащих мыслей: Есть ли у меня веские фактические доказательства для беспокойства и страха? Какие еще варианты исхода беспокоящей меня ситуации я упускаю? Если произойдет то, чего я боюсь, как я смогу себе помочь? Что я могу сделать уже сейчас, чтобы предотвратить негативный исход? Будет лучше, если ответы на вопросы вы дадите письменно. Подобный анализ тревожных прогнозов — отличный способ разобраться с ними. 

  • Переключите внимание на приятную для вас деятельность: прогуляйтесь на свежем воздухе, послушайте любимую музыку, приготовьте вкусное блюдо. 

  • Поделитесь своим беспокойством с близким человеком. Это позволит посмотреть на ситуацию с другой стороны, услышать другую точку зрения, получить ценный совет. Внесите изменения в свой образ жизни — полноценный сон, регулярная физическая активность и ограничение повседневных стрессов могут помочь устранить беспокойство и тревожные стереотипы мышления.

  • Будьте в моменте. Тревожные мысли всегда касаются будущего, которое мы не можем контролировать и предсказывать — мы можем только строить догадки и вероятностные прогнозы. Не позволяйте тревожным прогнозам о будущем разрушить ваше настоящее. Примените одну из техник психологического «заземления». Например, подумайте о сегодняшнем дне, вспомните и назовите дату, день недели, время суток, адрес, где вы сейчас находитесь. Напомните себе, что вы именно в этом моменте, а не в будущем, сейчас вы в безопасности 

  • Вспомните свои прошлые тревожные прогнозы. Как часто они оправдывались? Как часто будущая ситуация казалась вам неразрешимой, но в результате вы не получили каких-либо реальных повреждений или иного вреда? 

Однако с тревогой и негативными мыслями не всегда можно справиться самостоятельно. Один из самых эффективных в настоящее время методов лечения — когнитивно-поведенческая терапия. Это вариант психотерапии, который нацелен на проблемное мышление и предлагает действенные стратегии для его устранения. 

Еще один способ лечения — психофармакотерапия. Существует несколько очень эффективных лекарственных средств, которые врач-психотерапевт (психиатр) может назначить для управления тревогой и беспокойными мыслями. Иногда лекарства могут использоваться как дополнение к психотерапии, однако они всегда должны быть подобраны специалистом.