Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой — вашего собственного кулака. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов — белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете «Три кулака» можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.
Белковые продукты
Овощи, грибы, зелень
Сложные углеводы
Фрукты и ягоды
Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.
Низкокалорийный рацион
Пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.
Поддерживающий рацион
Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.
Разгрузочный рацион
Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции — за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.
Рацион для набора веса
Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.
В планах диеты предусмотрены дни, которые называются «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус». В «минусовые» дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в «плюсовые» можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.
Дни «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» — это так называемые «качели»: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.
Неделя для похудения
1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
7 день — «Зигзаг плюс».
Неделя для поддержания веса:
1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
6 день — «Зигзаг плюс».
1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
7 день — Поддерживающий рацион.