Порции за последние 20−30 лет стали заметно больше. Мы уже не понимаем, съедаем ли мы столько, сколько требуется нашему организму, или переедаем. В результате постоянно садимся на диету, борясь с лишним весом. Что делать, чтобы понять, много вы едите или мало? Конечно, могут помочь и кухонные весы, на которых некоторые диетологи рекомендуют взвешивать каждое блюдо. Но это очень утомительно, а иногда и невозможно. Мы предлагаем следовать простым правилам, которые помогут похудеть.
Вы наверняка слышали, что многие советуют поменять тарелку, чтобы сократить количество порций. В небольшую тарелку еды помещается намного меньше, так что у вас не будет шанса объесться. Это работает не всегда. Что мы стараемся есть почаще, когда худеем? Салаты. А съесть блюдце салата и при этом не остаться голодной – невозможно. Так что смело берите глубокую тарелку. Только убедитесь, что основные ингредиенты салата — это все-таки овощи.
Когда мы заливаем масло и другие заправки в готовый салат, то, как правило, льем слишком много. Начните с конца. Прежде, чем резать салат, подготовьте заправку (соус), смешав в миске небольшое количество масла, добавив уксус, горчицу, специи и приправы. После этого уберите масло подальше и начинайте заполнять миску овощами. Вы автоматически получите более здоровое блюдо.
Низкокалорийные, обезжиренные и продукты без глютена в основном опасны тем, что вы их больше съедаете. Причем происходит это на инстинктивном уровне. Проводились даже исследования, в результате которых оказалось, что люди, которые думали, что едят обезжиренную пищу, автоматически потребляли на 28,4% больше калорий, чем те, кто знал, что ест обычный продукт. К тому же диетические продукты с низким содержанием питательных веществ (жиров, калорий или сахара) не утоляют чувство голода, и ваши порции становятся больше.
Правило очень простое: половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белки и четверть — крахмалосодержащие продукты (крупы, картофель). Овощи играют решающую роль, т.к. если вы сокращаете что-то в рационе (жиры или углеводы), вам нужно обязательно что-то добавить, чтобы не чувствовать себя постоянно голодной. Когда же вы видите полную тарелку, вы не чувствуете себя несчастной и обделенной. У вас вполне приличная порция еды, после которой вы останетесь сытой и удовлетворенной и в физиологическом, и в психологическом смысле. Вывод простой: ешьте больше овощей и клетчатки.
Когда вы нарезаете куриную грудку или печеную тыкву небольшими кусочками, начинает казаться, что еды стало больше, т.к. она занимает больше места на тарелке. Вы видите больше еды и чувствуете больше удовлетворения. Кроме того, вы не заглатываете еду большими кусками, а съедаете ее медленнее. И, поскольку центр насыщения находится у нас в голове, чувство голода отступает раньше, чем переполняется наш желудок.