Как сделать салат по всем правилам ЗОЖ: 7 полезных рецептов

Теперь вам целую неделю не придется думать, что бы приготовить на ужин вкусного и полезного: просто берите каждый день новый рецепт из нашей подборки!

Овощной салат с лососем от шеф-повара Frankie Brooklyn Style Pizza Дмитрия Соменко

На 1 порцию:

• 50 г листьев салата романо / латука / руколы,
• 30 г спаржи,
• 30 г томатов черри,
• 40 г огурца,
• 30 г брокколи,
• 30 г долек апельсина и грейпфрута, очищенных от пленки,
• 15 г фенхеля,
• 10 г редиса,
• 80 г лосося, форели или другой рыбы семейства лососевых,
• горсть кедровых орехов,
• кунжут — для украшения.

Для заправки:

• 100 г оливкового масла,
• 2 г лимонной цедры,
• 10 г лимонного сока,
• 15 г зернистой горчицы,
• 1 г кунжутного масла.

Способ приготовления:

• Рыбу посолите и поперчите, слегка смажьте оливковым маслом и запекайте 10 минут при 180 °C.
• Сделайте заправку. Для этого смешайте все ингредиенты венчиком.
• Очистите верхний слой спаржи, поделите на соцветия брокколи и бланшируйте овощи 15 секунд в кипящей соленой воде.
• Листья салата произвольно порвите. Помидоры черри порежьте на половинки, огурцы — дольками, редис и фенхель — слайсами, апельсин и грейпфрут — на кусочки.
• К листьям салата добавьте помидоры черри, огурцы, кусочки апельсина и грейпфрута, фенхель и редис, спаржу и брокколи. Вылейте в салат 30 г заправки и тщательно перемешайте. Добавьте запеченный лосось (можно разделить его на несколько кусков) и выложите салат в тарелку. Сверху посыпьте обжаренными кедровыми орехами и кунжутом.

Запеченный батат с дзадзыки от ресторана «Полет»

На 1 порцию:

• 100 г батата,
• 5 г соли,
• 10 г растительного масла,
• 10 г свежего шпината,
• 5 г салата корн,
• 10 г салата романо,
• 2 г укропа,
• 4 г петрушки,
• 30 г помидоров черри,
• 30 г кабачков,
• 5 г лепестков арахиса,
• 40 г соуса дзадзыки.

Для соуса дзадзыки:

• 100 г сметаны 15%,
• 100 г огурцов,
• 5 г петрушки,
• 7 г сока лимона,
• 2 г соли,
• 1 г перца черного молотого,
• 5 г чеснока,
• 3 г укропа.

Способ приготовления:

• Батат хорошо вымойте, заверните в фольгу с добавлением крупной соли и масла и поставьте запекаться в духовку при 180 °C на 1,5−2 часа, в зависимости от размера.
• Сделайте соус. Для этого огурцы натрите на терке и хорошо отожмите. Порубите зелень и чеснок. Смешайте огурцы со сметаной, добавьте туда рубленую зелень и чеснок, сок лимона, специи и все перемешайте.
• Кабачки нарежьте тонкими слайсами.
• Листья салатов соедините, добавьте к ним листья петрушки и веточки укропа, а также слайсы кабачка. Все перемешайте и выложите на тарелку. Сверху посыпьте лепестками арахиса.
• Запеченный батат очистите от шкурки, нарежьте крупными дольками и выложите рядом. Подавайте с соусом дзадзыки.

Бабагануш с брокколи и шпинатом от шеф-повара кафе-пекарни «Печорин» Евгения Александрова

На 1 порцию:

• 150 г брокколи,
• 1 кусок ржаного хлеба,
• 100 г бабагануша,
• 20 г свежего шпината,
• 10 г оливкового масла,
• 5 г свежей мяты.

Для бабагануша:

• 500 г баклажанов,
• 5 г лимонного сока ,
• 15 г пасты тахини,
• 5 г чеснока,
• 3 г кумина,
• 10 г кинзы,
• 5 г мяты,
• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

• Сначала приготовьте бабагануш. Для этого баклажаны целиком запеките на гриле или в духовке до полной готовности — на это уйдет около 15 минут, в зависимости от размера. Кумин обжарьте на сковороде. Кинзу и мяту очень мелко порежьте. Измельчите чеснок. Отделите мякоть баклажана от шкурки, мелко порежьте и смешайте ее в миске со всеми ингредиентами.
• Брокколи бланшируйте в течение 2 минут, затем охладите в воде со льдом.
• Шпинат нарежьте произвольно, а мяту измельчите. Брокколи, мяту и шпинат соедините и заправьте оливковым маслом, посолите по вкусу.
• На гриле немного обжарьте хлеб.
• Для подачи на хлеб выложите бабагануш, а сверху — салат из брокколи со шпинатом. Украсьте любой свежей зеленью.

Салат с нутом от шеф-повара отеля Villa Stephanie (Баден-Баден, Германия) Ненада Млинаревича

На 4 порции:

• 1 стакан сухого нута,
• 2 зубчика чеснока,
• 2 лавровых листа,
• 1 ст. л. крупной морской соли,
• пучок руколы, свежего шпината или любого другого листового салата на вкус,
• 1 огурец,
• 20 томатов черри,
• 1−2 авокадо (в зависимости от размера).

Для заправки:

• сок двух лимонов,
• 1−2 мелко нарезанных зубчиков чеснока,
• немного трав (петрушка, мята, кинза).

Способ приготовления:

• Нут приготовьте заранее. Для этого замочите нут на ночь. Перед приготовлением слейте воду и переложите нут на большую сковороду. Добавьте воды — она должна накрыть нут примерно на 5 см. Добавьте чеснок, лавровые листья и крупную морскую соль и доведите до кипения. Уменьшите огонь и оставьте тушиться на 30 минут. При готовности слейте лишнюю воду, уберите чеснок и лавровые листья и оставьте остывать.
• Нарежьте на кубики огурец и авокадо. Помидоры черри порежьте на половинки.
• Смешайте в большой миске дольки помидоров, авокадо, огурцов и зелень салата. Добавьте остывший нут.
• Смешайте ингредиенты для заправки и добавьте в готовый салат.

Ассорти из разноцветных овощей от диетолога SHA Wellness Clinic (Аликанте, Испания) Мелани Уоксмен, автора кулинарных бестселлеров

На 4 порции:

• 1 небольшой кочан цветной капусты,
• 1 небольшой кочан брокколи,
• большая горсть зеленого горошка (свежего или замороженного),
• 2 моркови,
• ½ красного перца,
• 6 грибов,
• 1 стакан маринованных сердец артишока,
• большая горсть маслин,
• 4 свежих листка базилика — для украшения.

Для соуса:

• 1 зубчик чеснока,
• 3 ст. л. бальзамического уксуса,
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока,
• 1 ст. л. дижонской горчицы,
• 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима,
• 1 щепотка сушеной орегано,
• 1 щепотка сушеного розмарина,
• 1 ст. л. сиропа из коричневого риса,
• ½ ч. л. соли,
• ½ ч. л. свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

• Морковь тонко нарежьте по диагонали. Красный перец порежьте крупно. Грибы нарежьте ломтиками, артишоки — четвертинками, маслины — кружками.
• Вскипятите кастрюлю воды. Добавьте морковь и бланшируйте 1 минуту. Выньте морковь и выложите на блюдо. Повторите с цветной капустой, брокколи, горошком, перцем и затем грибами — каждый вид овощей отдельно.
• Все овощи выложите в большую салатницу.
• Сделайте соус. Для этого мелко порубите чеснок. Все ингредиенты хорошо перемешайте в небольшой миске.
• Добавьте в салат к овощам оливки и артишоки.
• Затем добавьте соус и аккуратно перемешайте. Оставьте на 15 минут, в течение этого времени еще несколько раз перемешивайте.
• Подавайте, украсив листьями свежего базилика.

Зеленый салат с миндальным орехом и греческим сыром от шеф-повара ресторанов «Erwin.РекаМореОкеан» и «Erwin.Река» Андрея Палесики

На 1 порцию:

• 40 г микс-салата,
• 70 г сыра фета,
• 30 г зеленого яблока,
• 5 г лепестков миндаля,
• 5 г растительного масла,
• 35 г соуса.

Для соуса:

• 25 г дижонской горчицы,
• 25 г меда,
• 14 г лимонного сока,
• 75 г подсолнечного масла,
• 25 г оливкового масла,
• по 1 г соли и молотого перца.

Способ приготовления:

• Для приготовления соуса смешайте горчицу и мед. Тонкой струйкой влейте масло двух видов, в конца добавьте лимонный сок и соль / перец по вкусу.
• Сыр фета нарежьте кубиками, яблоко — тонкими слайсами.
• На дно тарелки налейте соус, сверху выложите горкой микс-салат, по краям — кубики нарезанного сыра фета и тонкие слайсы зеленого яблока. Посыпьте лепестками миндаля и подавайте.

Салат с киноа, апельсином и курагой от шеф-повара отеля Terre Blanche Hotel Spa Golf Resort (Франция) Филиппа Журдена

На 2 порции:

• 110 г салата-латука,
• 3 апельсина,
• 30 г грецких или кедровых орехов,
• 44 г кураги,
• 5 г жареных семян кунжута,
• 80 г киноа,
• острый красный перец и соль — по вкусу.

Для заправки:

• 100 г кунжутной пасты тахини,
• 4 г соевого соуса,
• 36 г винного уксуса,
• 10 г апельсинового сока,
• 1 лук-шалот,
• 1 зубчик чеснока,
• 20 г стручкового острого красного перца (эспелет),
• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

• Сначала отварите киноа.
• Пока киноа варится, сделайте заправку. Для этого положите в миску тахини, мелко порезанный лук-шалот и измельченный чеснок. Затем добавьте соевый соус, винный уксус и апельсиновый сок. Смешивайте, пока не получите однородную заправку для салата. Добавьте соль и перец.
• Промойте водой и измельчите листья салата. Полейте приготовленной заправкой листья салата, добавьте киноа и все хорошо перемешайте. Если есть возможность, дайте салату настояться в течение 15 минут при комнатной температуре.
• Апельсины вымойте, срежьте цедру, а их мякоть вместе с курагой нарежьте большими кубиками. Добавьте их и орехи в листья салата. Перемешайте.
• Подавайте, посыпав жареным кунжутом.