Избыток массы тела — это проблема, которая уже приобрела черты эпидемии. Социологи и медики связывают это с интенсивным процессом урбанизации, с формированием культуры быстрого и доступного питания, которое, увы, не может похвастаться полезностью. Мы рассмотрим основные принципы питания, чтобы ответить на вечный вопрос: как есть и не толстеть.
Смело можно заявить, что никогда прежде за всю историю люди не имели столь свободного доступа к разнообразному питанию. Поэтому вполне закономерно, что адаптироваться к новой реальности наша физиология пока не смогла и работает точно также, как была сформирована эволюцией. А она говорит, что период изобилия может закончиться в любой момент, и дает сигнал откладывать запасы пищевых ресурсов в виде подкожного и висцерального жира. Так ожирение стало реальной проблемой чуть ли не половины населения развитых европейских стран и США, где количество тучных людей уже более 60%.
Медицинское сообщество трубит о вреде лишнего веса для здоровья вплоть до серьезных заболеваний и сокращения продолжительности жизни. Как противостоять пищевым соблазнам и что делать, чтобы держать свой вес в пределах физиологической нормы? Пути выхода всего два: активные занятия спортом и контроль над питанием. И если с тренировками все более или менее понятно, то с пищей не все однозначно. Как и что именно есть, чтобы не толстеть?
В центре внимания белки, углеводы и жиры. Собственно, из них и состоит наша пища. По энергетической ценности жиры самые энергоемкие. А именно девять килокалорий в одном грамме (по сравнению с четырьмя в белках и углеводах). Для того чтобы разобраться, что есть, как и когда, вам стоит изучить таблицу калорийности привычных вам продуктов. А также вычислить базовый обмен веществ с поправкой на физическую активность. Так вы получите представление о том, какое количество энергии вам необходимо в день. А далее остается только не превышать эту норму.
В отличие от белков, углеводы в процессе расщепления формируют молекулы жира, который откладывается на боках и в других местах. Поэтому богатую ими пищу следует есть в небольших количествах, если вы склонны толстеть, и только до 2-3 часов дня. Ужин же следует насытить белками (можно с добавлением салата из зеленых овощей).
Избегать жиров, невзирая на их повышенную калорийность, не стоит. Конечно, их следует ограничивать (не более 1-1,5 г жира на кг веса вашего тела), но не отказываться вообще. Лучше отказаться от приготовления блюд на жировой основе. А вот, рыбу, богатую жирами (лосось или форель), наоборот, стоит включать время от времени в рацион. В рыбьем жире присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, крайне полезные для сердечно-сосудистой системы.
Чем плоха диета, если вы хотите похудеть? Тем, что она имеет ограничение по времени. После того, как вы достигнете цели и перейдете на прежний режим питания, вы, скорее всего, с лихвой вернете лишнее. Чтобы этого не произошло, нужно менять систему и культуру пищевого поведения, формировать здоровые пищевые привычки. Сюда входит постоянный контроль над тем, что и когда поступает в пищеварительный тракт и как расходуется. Обязательны для поддержания хорошей формы и здоровья спортивные тренировки на регулярной основе.