Мы все привыкли к тому, что если хочется похудеть, то ради стройного тела придется отказывать себе в привычных удовольствиях
Оказывается, чтобы похудеть, вовсе не обязательно прощаться с любимыми продуктами.
Таков принцип кетоновой диеты — системы питания, которой придерживается даже светская львица Ким Кардашьян.
Согласно этой диете, не нужно отказываться от любимых мясных продуктов. Рацион питания позволяет каждый день есть жирную пищу: окорочка, ребрышки, жареные крылышки. И такое питание не только не даст набрать вес, но даже поможет похудеть.
Описание диеты
Кетоновая диета самая спорная из всех, но диетологи уже очень давно знают о ней. Некоторые говорят, что даже сидя на котлетках, они добивались не только похудения, но и не набирали дальше вес. Однако медики просят с крайней осторожностью использовать кета-диету. Ученые диетологи еще не полностью ее изучили, но уже нашли много побочных эффектов, а просчитать рацион самой очень сложно. Один неправильный выбор может привести к опасной ситуации, поэтому консультироваться нужно не только с диетологом, но и с врачом.
Секрет диеты — есть как можно больше жиров. Схожие методики использовали во время детских припадков эпилепсии. В диете крайне мало углеводов, а жир – главный нутриент.
Как это работает
За время эволюции у человека не всегда было достаточно углеводов и мяса. Углеводы дают нам энергию, и когда их катастрофически не хватает, то возникает кетоз. Это своеобразное голодание клеток, нуждающихся в углеводах. И наш организм приспособился к таким условиям. Если углеводов недостаточно, чтобы получить энергию, он использует жировые отложения. Дальше организм сразу же перерабатывает жир, поступивший с пищей, не оставляя его на боках.
Шведские ученые показали, что кетоны, выходящие из жиров более качественны для работы мозга, чем сахар. Последний действует слишком быстро и не дает достаточно энергии. Из-за этого могут даже возникать дегенеративные мозговые заболевания. Преимущества диеты оценили и бодибилдеры. Она позволяла им быстро сбрасывать вес, а мышечная масса наоборот росла вследствие тренировок. Кроме того, не было голода, что улучшает качество жизни при диете.
Варианты диеты для спортсменов:
Стандартный вариант. Самый обычный вариант, в нем много протеина и жиров, но нет сахара и углеводов. Этот вариант идеально подойдет тем, кто не привык к активному образу жизни, людям с сидячей работой и редкими тренировками. В нем нужно рассчитать сколько калорий, белков, жиров и углеводов ты будешь съедать ежедневно. В качестве примера берем женщину около 60 кг. Пускай у нее иногда будут тренировки, но не чаще 3 раз в неделю. Для этого ежедневно надо будет есть примерно 1600 ккал.
Белки: на один кг веса обычно идет 2 г белка. Поэтому для нашей подопытной будет 120 грамм за день.
Углеводы: их в этой диете намного меньше – 0,3 г на килограмм веса. Значит 60*0,3=18 грамм за день.
Оба и белки и углеводы имеют по 4 ккал всего в одном своем грамме. Прежде, чем считать жиры надо узнать, сколько уже есть ккал в дневном рационе:
120 (белки) + 18 (углеводы)= 138
138*4=552 ккал.
Остальное же нужно дополнить жирами. Значит:
1600-552=1048 ккал.
1048/9=116 грамм.
Итак, подытожим:
- белки 120 г,
- углеводы 18 г,
- жиры 116 г.
Циклический вариант. Этот вариант подходит только тем, кто очень хорошо знает свое тело, как оно реагирует на питание, сон, тренировки, насколько они эффективны, что на это влияет. Смысл в том, чтобы узнать максимальное количество углеводов, которое нужно для эффективной и интенсивной работы.
Если в день, когда добавляешь углеводы, количество жиров нужно снижать, то белков наоборот должно быть столько же или немного больше. А количество зависит от индивидуальных особенностей, а именно инсулиновой чувствительности:
- Низкая – 3 г для 1 кг
- Норма – 4 г для 1 кг
- Высокая – 6 г для 1 кг.
Теперь приводим тебе пример расчета для той же подопытной:
Углеводы = 180-360 г/день
Калорийность белков+углеводов (углеводы берем среднее значение) = (120+270)*4=1560 ккал.
Жиры = (2100-1560)/9=60 г/день
Это расчет только на один день в неделю, когда усиленно занимаешь, и то, его нужно корректировать, опираясь на свое самочувствие. Остальное же время питание будет по стандартному способу.
Таргетный вариант. Идеален для тех, у кого уже большой стаж в тренировках. Если твоя работоспособность сильно снижается, если долго не ешь углеводы, то ты можешь получить пользу от этого , просто добавив немного углеводов. В тренировочное окно ты добавляешь сахариды, что повышает выносливость, но не мешает кетозу. Смысл в том, чтобы дать больше энергии и выносливости. Когда тренировки нет, выбираешь стандартный вариант.
И снова считаем:
Белки = 2*60=120 г
Низкой инсулиновой резистентности – +0,5 г
Средней – +0,75 г
Что еще нужно знать о кетоновой диете?
Чтобы достичь результата, перед диетой нужно провести разгрузочный голодный день на одной воде. Многие девушки так периодически делают для очищения организма.
Рацион состоит из правильных жиров, которых должно быть 4 грамма на один кг твоего веса, белков и углеводов по 1 г.
Питание не сбалансированное, вследствие чего нужно дополнительно пить витамины и минералы, как минимум: кальций, фолиевую кислоту и витамин D.
Использовать только список разрешенных блюд и продуктов.
Пить много воды и другой жидкости.
- Жирную кисломолочку (например, сметана)
- Сало, жирное мясо и птицу, последнюю можно готовить и есть вместе с кожей
- Колбасы, сосиски, буженину
- Жирная рыба и морепродукты
- Твердый сыр
- Растительные масла и сливочное масло
- Авокадо
- Грибы, бананы
- Орехи и семечки
- Овощи с высоким содержанием клетчатки
- Листья салата
Можно, но немного:
- Темный шоколад, только не сладкий, а горьким, в нем должно быть много какао и мало сахара
- Сырые корневые овощи и фрукты без термообработки
- Кофе и чай.
- Что есть категорически нельзя:
- Сахар и мед
- Сдобу, булочки, хлеб
- Крупы и макароны
- Напитки с газом
- Маргарин
- Обезжиренные кисломолочные продукты
- Овощи с большим количеством крахмала (картофель, кукуруза).
Кетоновая диета дает возможность есть любимые продукты и худеть, но не стоит забывать о том, что вредная пища в большем количестве, чем указано, перекроет результаты любой диеты. Также, если вы решили опробовать данную систему питания, то сначала необходимо проконсультироваться с врачом.
Напомним, чтобы похудеть, не соблюдая диету, нужно придерживаться таких правил:
1. Контролировать количество потребляемого сладкого и мучного;
2. За полчаса до еды пейте стакан теплой воды. Таким образом, вода запустит желудок и заполнит часть его объема;
3. На завтрак рекомендуется есть цельно зерновую кашу с добавлением фруктов и меда;
4. Обед должен быть питательным: мясо, овощные салаты, каши, супы;
5. Ужин должен быть легким: запеченная рыба, отварное мясо, овощи, фрукты, творог.
6. Жирные сорта мяса и рыбы замените нежирными. Например, говядина или курица. Отваривайте и запекайте мясо, жареное можно позволить себе только изредка;
7. Покупайте обезжиренные: молоко, кефир и творог;
8. Сухарики, чипсы, газированные воды, копчёности, алкогольные напитки, кетчупы и соусы – исключите из своего рациона.
