В каждом возрасте появляются свои особенности здоровья, и чтобы сохранить энергичность и хорошее самочувствие на максимально длительный срок, стоит учитывать разные потребности организма в разном возрасте. Рассказываем об основных принципах питания, которым стоит следовать в 30, 40 и 50 лет, чтобы оставаться красивой, здоровой и энергичной.
В 30 лет
В это время организм еще обладает довольно большим запасам здоровья, а также устойчивостью к заболеваниям и внешним повреждениям. Чтобы не истратить этот драгоценный запас раньше времени, стоит соблюдать следующие правила.
Откажитесь от транс-жиров
Это одно из самых вредных веществ, которое мы можем получать с пищей. Регулярное употребление транс-жиров связывают с повышенным риском диабета второго типа, болезней сердца и сосудов, метаболического синдрома, нарушений обмена веществ и рака. Кроме того, транс-жиры способствуют скорейшему старению клеток и в буквальном смысле слова сокращают нашу жизнь.
Контролируйте количество соли и сахара
Полезная привычка следить за объемом сахара и соли (особенно скрытых) в рационе сослужит вам хорошую службу в более позднем возрасте, когда переизбыток натрия и сладостей – прямой путь к гипертонии, болезням печени и почек, а также ожирению. Проверяйте состав продуктов, которые покупаете или заказываете в общепите, откажитесь от сладких напитков и не увлекайтесь готовыми снеками (например, чипсами) – скорее всего, этого будет вполне достаточно.
Ешьте продукты с высоким содержанием железа
Анемия – женская болезнь, и, к сожалению, ежемесячные потери крови играют на руку этому заболеванию. Женщинам в детородном возрасте особенно важно следить за уровнем железа, а также принимать фолиевую кислоту – если вы планируете иметь детей.
В 40 лет
В сорок лет жизнь действительно только начинается, а недавно появившаяся поговорка «40 – это новые 20!» верна как никогда. Но все же стоит помнить, что в это время начинает замедляться наш обмен веществ, мы легче теряем мышечную массу и труднее – восстанавливаем, а также во второй половине десятилетия наш организм готовится к прохождению через менопаузу. Вот какие полезные пищевые привычки стоит развить в это время.
Ешьте больше клетчатки
Это актуально для любого возраста, но в 40 лет на фоне замедляющегося обмена веществ – особенно. Клетчатка и нерастворимые пищевые волокна помогают активной работе нашего кишечника, а также поддерживают чувство сытости и тем самым помогают поддерживать здоровый вес. Кроме того, женщины, получающие с пищей достаточно клетчатки, имеют меньший риск болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета.
Сократите ежедневное количество калорий
Потребность в калориях уменьшается в среднем на 1% в течение каждого прожитого нами десятилетия. И в 40 лет стоит принимать это во внимание, планируя свой рацион. Специалисты по питанию рекомендуют уменьшить суточную калорийность на 100 калорий – этого вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровый вес (разумеется, при условии активного образа жизни).
Ешьте продукты, полезные для глаз
В 40 лет у многих начинаются первые трудности со зрением, а к концу десятилетия примерно половина из нас сталкивается с первыми симптомами дальнозоркости. В это время наши глаза легче устают, им сложнее восстанавливаться после нагрузок и поддерживать здоровье. Самое время ввести в рацион побольше полезных продуктов: моркови, черники и не только.
В 50 лет
В это время наш организм готовится к серьезной трансформации – прохождению через менопаузу. Этот период, который занимает несколько лет, может стать по‑настоящему переломным для нашего здоровья и важно максимально поддержать свой организм, в том числе и с помощью питания.
Ешьте больше молочных продуктов
Кальций – это тот важнейший элемент, который мы активно теряем после 50 лет. С каждым годом он будет вымываться из организма все активнее, а запасать его станет все сложнее. Наши кости, наши суставы, волосы, ногти, зубы – для их здоровья и прочности необходим кальций. Самый простой способ получить его – есть как можно больше молочных продуктов с достаточным содержанием жира (в противном случае кальций просто не усвоится).
Добавляйте белок в каждое блюдо
После 50 лет мы продолжаем терять мышечную массу – причем часть ее будет утрачена необратимо. Чтобы восполнить дефицит, а также чтобы удерживать вес под контролем, нужно есть больше белка – как растительного, так и животного происхождения.
Ешьте продукты, богатые жирными кислотами
Жирные кислоты омега-3 – вот что по‑настоящему необходимо нашему организму в это время. Наше сердце и сосуды переживают повышенную нагрузку и при этом становятся более уязвимыми из-за уменьшения уровня женских гормонов. Поддержите их, ешьте жирную рыбу, орехи, семечки, растительное масло, авокадо и другие продукты, богатые жирными кислотами, каждый день
