Завтрак по праву считается главным приемом пищи. Но именно его многие из нас склонны пропускать, объясняя это спешкой на работу или банальным отсутствием аппетита в утренние часы. В то же время диетологи настаивают, что такая тенденция отнюдь не является здоровой. Это связано с тем режимом, по которому работает наш организм. А он далеко не всегда совпадает с нашим рабочим графиком. Поэтому, прежде чем определить, какие продукты лучше всего подходят для здорового завтрака, есть смысл разобраться, почему же он так важен?
1. Максимум энергии – с завтраком
Средняя длительность ночного сна, необходимая для восстановительных процессов в организме, составляет 8-9 часов. В этот период организм не получает никаких питательных веществ. Поэтому завтрак ставит задачу восполнить этот недостаток и дать необходимое количество энергии на предстоящий день.
Идеально, если энергетическая ценность завтрака будет составлять не менее 30-40% от общей калорийности дневного рациона. При этом важна сбалансированность всех макронутриентов (белков, жиров и углеводов). При всем этом вы можете не опасаться, что прием пищи окажется чрезмерно калорийным, а вы приобретете лишние килограммы. Дело в том, что полученную с завтраком энергию вы почти наверняка израсходуете в течение дня. А вот обильный ужин, напротив, провоцирует набор лишнего веса. По той же причине не стоит отказываться от завтрака. Организм все равно потребует свое. Только восполнять недополученные в утренние часы калории вы будете во второй половине дня, когда метаболические процессы замедляются. А при длительном повторении такой практики вы можете приобрести не только избыток массы тела, но и сбои в работе желудочно-кишечного тракта.
2. Завтрак белковый
Первый прием пищи может содержать преимущественно белки или углеводы. Но это зависит от ваших целей и той нагрузки, которую вы получаете в течение дня. Если у вас сидячая работа или вы стремитесь похудеть, лучше организовать себе белковый завтрак. Дело в том, что углеводы в организме, если они не будут израсходованы в течение дня, могут трансформироваться в жировые отложения. А вот белки — нет.
Отличным источником белка на завтрак будут яйца. Приготовить их можно разными способами: сделать омлет, яичницу или отварить. Дополнить их можно парой цельнозерновых тостов или хлебцев. А также легкоусвояемым источником белка служит мягкий творог. В него, например, можно добавить орехи, сухофрукты, свежие ягоды или приготовить запеканку.
3. Завтрак углеводный
Если вы ведете активный образ жизни или ваша работа связана с повышенными физическими нагрузками, во время завтрака вам будет лучше налегать на углеводы. Предпочтительно, чтобы их источниками были злаковые культуры. Это, в первую очередь, различные каши – овсяная, гречневая, пшенная и др. Кашу можно готовить на молоке с добавлением фруктов и орехов. Но стоит избегать каш быстрого приготовления, т. к. в их составе содержатся не всегда полезные пищевые добавки и красители, а также повышено содержание сахара. При этом гранола или натуральные мюсли в качестве основного блюда на завтрак очень хороши. Иногда завтрак можно разнообразить бутербродами из нежирного отварного мяса с цельнозерновым хлебом и кусочком сыра. Можно использовать в качестве альтернативы и хлебцы, и лаваш. Что касается напитков, то на завтрак вы можете себе позволить чашечку бодрящего кофе (но только хорошего качества), черного или зеленого чая и свежевыжатый сок. Но его с осторожностью стоит употреблять людям с повышенной кислотностью желудка.
