В то время как подавляющее количество людей мучительно пытается сбросить или, напротив, набрать вес, есть и такие счастливчики, которых полностью все устраивает. И их единственное стремление – сохранить себя в такой же хорошей форме, то есть поддерживать свой здоровый и полностью соответствующий росту и комплекции вес.
Стоит отметить, что добиться отличных результатов в борьбе за свою форму можно только одним способом – комбинируя подсчет необходимого количества калорий и адекватную физическую нагрузку.
1. Питаться, чтобы жить, а не наоборот
Несмотря на обилие действительно эффективных низкокалорийных диет, следует помнить, что именно калории способствуют нормальному метаболизму, поддержанию мышечной функции и выработке организмом энергии посредством межклеточного обмена.
2. От чего зависит потребность в калориях?
Все люди разные, потому применить единый подход в определении необходимого количества калорий очень сложно. На потребность в энергии влияют рост, вес, образ жизни, возраст и даже пол человека. Ее расход увеличивается во время занятий спортом, при активном отдыхе или стрессе и замедляется в период покоя. Минимальным считается расход во время сна или очень спокойного отдыха, не подразумевающего движение – в этом случае организм расходует небольшое количество калорий для обеспечения функционирования мозга, сердца и легких. Именно поэтому многие полнеют с возрастом – сокращается активность, но не количество потребляемой пищи.
Важно помнить, что энергетические затраты на обеспечение основного обмена энергией составляют от 40 до 70% в зависимости от уровня вашей физической активности.
3. Сколько нужно сжигать калорий?
Очень простым языком формулу расходования калорий можно описать так – сжечь нужно столько, сколько вы употребили с пищей и напитками, с учетом затрат на основной обмен. Таким образом, вес можно будет поддерживать на одном уровне в течение длительного времени. Хотите похудеть – сократите количество потребляемых калорий, набрать вес – увеличьте.
4. Как рассчитать необходимое количество?
Существует достаточно простой способ самостоятельного расчета калорий для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Он учитывает такие параметры, как рост, возраст, пол и только основной энергообмен.
- Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) –5 х возраст (полных лет) + 5.
- Формула для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) –5 х возраст (полных лет) – 161.
Примеры расчетов.
Вы – 35-летний мужчина ростом 190 см и весом 90 кг, в этом случае формула принимает следующий вид:
10 х 90 + 6,25 х 190 – 5 х 35 + 5 = 900 + 1188 – 175 + 5 = 1918 калорий.
Вы – 40-летняя женщина ростом 160 см и весом 65 кг, расчет выглядит так:
10 х 65 + 6,25 х 160 –5 х 40 – 161 = 650 + 1000 — 200 – 161 = 1289 калорий.
5. Отдайте предпочтение правильным продуктам питания
Недостаточно рассчитать потребление калорий, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, – нужно еще и перейти на сбалансированное, здоровое питание.
Желательно включить в рацион:
- богатые клетчаткой продукты – свежие и замороженные овощи, допускается небольшое количество консервированных;
- свежевыжатые соки без сахара;
- хлебные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
- низкокалорийные молочные продукты минимальной жирности;
- приготовленные на пару или запеченные мясо и рыба.
В целом, если вес вас устраивает, кардинальные изменения в гастрономических привычках не нужны – умеренность в еде и периодические физические нагрузки все сделают сами. Для снижения массы тела, помимо здорового, сбалансированного и дробного питания, также не обойтись без регулярной тренировки – только так можно добиться идеальной формы и сохранить ее.
Важно: вся информация, представленная на сайте Маркетиум, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.
