3 վարժություններ, որոնց շնորհիվ կունենաք կատարյալ ձեռքեր
11:45 , 6 օգոստոս, 2019Արագ ազդեցությունը երաշխավորված է։
Ինչպես մարզվել
- Համալիրը կրկնեք շաբաթական 2 անգամ։
- Վարժությունը արեք 1 րոպեում։
- Վարժությունների միջև ընկած հանգիստը պետք է տևա 25 վայրկյան։
- Շրջանների միջև ընկած հանգիստը պետք է տևա 1 րոպե։
- Ընդհանուր արեք 5 շրջան։
Ձեզ հարկավոր է 2-4 կգ մարզագունդ և նստարան։
Հողաչափ
- Ընդունեք ելման դիրք. ոտքերի բացած ուսերի լայնությամբ և ծնկները մի քիչ ծալված։ Թեքվեք առաջ և ձեռքերն իջեցրեք հատակին։
- Ձեռքերով քայլեք այնքան ժամանակ՝ քանի դեռ կարողանում եք պահպանել ողնաշարի բնական ճկվածությունը։
- Վերջնական դիրքում մնացեք 2-3 վայրկյան։
- Ոտքերով դանդաղ շարժվեք դեպքի ձեռքերն այնքան ժամանակ՝ մինչև որ հասնեք ելման դիրքին։ Սա մեկ կրկնություն է։
Մարզագնդիկներով ձեռքերի բարձրացում կողքի
- Ընդունեք ելման դիրք. ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացված, մարզագնդիկներով ձեռքերը կողքերին։
- Միաժամանակ ձեռքերը բարձրացրեք և հավասարեցրեք ուսերին. մեկը ձեր առջև, իսկ մյուսը կողքի։ Ուսերը պետք է իջեցված լինեն։
- Վերադարձեք ելման դիրք։ Սա մեկ կրկնություն է։ Կրկնեք շարժումը՝ ամեն անգամ փոխելով ձեռքերը։
Մարզագնդիկի ձգում թեք վիճակում և նախաբազուկների բացում
- Ընդունեք ելման դիրք. աջ ձեռքով վերցրեք մարզագնդիկը, իսկ ձախ ձեռքն ու ծունկը դրեք նստարանի վրա։
- Ծալեք աջ բազուկը՝ միաժամանակ ծանրոցը քաշելով դեպի իրանը։ Մի թեքեք իրանը։
- Մնացեք վերջնական դիրքում։ Մեջքը ուղիղ պահեք, ուղղեք նախաբազուկները և լարեք երկգլուխ մկանները։
- Շարժումը կրկնեք հակառակ ուղղությամբ և վերադարձեք ելման դիրք։