3 արդյունավետ եղանակ հուզական վիճակը կարգավորելու համար

Մարդու  հոգեկան  և  ֆիզիկական վիճակը  փոխկապակցված են, այդ պատճառով փոխազդում են  միմյանց վրա: Հուզական ճնշվածությունը  կարող  է  մեղմանալ, եթե անձը  կարողանա  տեղափոխել իր  ուշադրությունը  զայրույթի, տխրության կամ ուշադրության  պատճառներից  նրա  արտաքին արտահայտումների՝ դեմքի արտահայտության, լացի կամ ծիծաղի և այլնի վրա: Առաջարկում ենք  երեք  պարզ բայց բավականին արդյունավետ  հուզական  ինքնակարգավորման  մեթոդներ:

            Ցանկացած մարդու մոտ հուզական  վիճակի  ժամանակ  փոխվում է  միմիկան, փոխվում է  կմախքի  մկանային  ուժգնությունը, խոսքի  արագությունը, առաջանում է շփոթվածություն  որոնք  բերում են կողմնորոշման  մեջ  սխալների, փոխվում է շնչառությունը, սրտի  զարկերը, դեմքի  գույնը:

1. Մկաններ: Հուզական ինքնակարգավորման  ամենապարզ  բայց  բավականին  արդյունավետ  միջոցն է  միմիկական  մկանների  թուլացումը: Սովորելով թուլացնել  դեմքի  մկանները, ինչպես  նաև  ինքնակամ և գիտակցաբար  վերահսկելով  նրանց  վիճակը  կարելի է  սովորել  վերահսկել  համապատասխան  հույզերը: Ինչքան  շուտ  է  միանում  գիտակցական  վերահսկողությունը (ըստ  հույզերի  առաջացման  ժամանակի) այնքան  ավելի արդյունավետ  է  այն  լինում: Այսպես, զայրույթի  ժամանակ  սեխմվում են  ատամները  փոխվում  է  դեմքի  արտահայտությունը: Առաջանում է  այն  ավտոմատ ձևով, ռեֆլեկտոր: Սակայն  եթե «միացվում են» վերահսկիչ  հարցերը  («Ատամներս  սեխմված  չեն արդյոք» կամ «Ինչպիսին է դեմքիս արտահայտությունը») միմիկական  մկանները  սկսում են  թուլանալ: Միայն  անհրաժեշտ  է  նախնական  վարժանք  համապատասխան  մկանային  խմբերի  թուլացման  համար, բառային  ինքնահրամանների   հիման  վրա:

Հատկապես  ղեկավարներին  շատ  կարևոր է  տիրապետել  միմիկական  մկաննների  թուլացման  հմտություններին, որպիսի  անհրաժեշտության  դեպքում  կարողանալ  կիրառել  այն  մասնագիտական  գործունեության  մեջ: Դեմքի  մկանների  ռելաքսացիայի  համար  վարժությունները  իր  մեջ  ներառում են  միմիկական  մկանների  այս  կամ  այն  խմբերի  թուլացման առաջադրանքներ (ճակատի, աչքերի, քթի, այտերի, շրթունքների, կզակի): Նրանց  իմաստը  տարաբնույթ  մկանների լարվածության և թուլացման  հաջորդականության  մեջ է, որպիսի   հեշտ  լինի  մտապահել  թուլացման  զգացողությունը  ըստ  լարվածության հետ  կոնտրաստի: Վարժությունները  կատարվում  են  ուշադրության  ակտիվ  ուղղվածության  ժամանակ  լարվածության և թուլացման  ֆազաների  վրա, բառային ինքնահրամանների  և  ինքնաներշնչման  օգնությամբ: Այդ  վարժությունների  բազմակի  կրկնման  արդյունքում  գիտակցության  մեջ  ի  հայտ է  գալիս  սեփական  դեմքի  պատկերը դիմակի  տեսքով, որը  մաքսիմալ  ձևով  անկախ է  մկանային լարվածությունից: Նման  վարժանքից  հետո  շատ հեշտությամբ մտքի  հրամանով  կարելի է  պետք եկած  ժամանակ  թուլացնել  դեմքի բոլոր մկանները:

2. Շնչառություն: Սեփական հուզական  վիճակի  կայունության  համար  կարևոր  ռեզերվ է  հանդիսանում  շնչառության  կատարելագործումը: Զարմանալի է բայց  ոչ  բոլոր  մարդիկ  կարող  են  ճիշտ շնչել: Կենտրոնացնելով  մեր  ուշադրությունը  դժվար  չէ  նկատել  ինչպես  է  փոխվում  մարդկանց  շնչառությունը  տարբեր  իրավիճակներում՝ քնած, աշխատող, զայրացած, զվարթ, տխուր կամ  վախեցած  մարդիկ  տարբեր կերպ են շնչում: Շնչառության  խախտումը  կախված է  մարդու  ներքին  հոգեվիճակից, այդ պատճառով  ինքնակամ, հրամայողական  շնչառությունը  պետք  է  հակառակ  ազդեցությունը  ունենա  այդ  հոգեվիճակի  վրա: Սովորելով ազդել սեփական  շնչառության  վրա, կարելի է  ձեռք  բերել հուզական  ինքնակարգավորման  ևս  մեկ  եղանակ:

Շնչառական  վարժությունների  իմաստը  կայանում  է  շնչառության  ռիթմի, հաճախականության, խորության  գիտակցված  վերահսկման մեջ:

Շնչառական  վարժությունների  կատարման  մեթոդիկա:

1. Նստեք  աթոռին (կողքով  աթոռի հետնամասին), ուղղեք մեջքը և թուլացրեք  վզի մկանները:
2. Ձեռքերը  ազատ  դնում եք ծնկներին և փակում եք աչքերը, որպիսի վիզուալ ոչ մի  ինֆորմացիա  չխանգարի Ձեր կենտրոնացվածությանը: Կենտրոնացեք միայն  ձեր շնչառության  վրա:
3. Շնչառական վարժության  կատարման  ժամանակ շնչեք  քթով, շրթունքները  փակած, բայց ոչ սեխմված:
4. Մի քանի րոպե  պարզապես  վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Ուշադրություն դառձրեք, որ այն  թեթև է և ազատ: Զգացեք, որ ձեր շնչած օդը ավելի սառն է քան արտաշնչածը: Հետևեք միայն, որ ձեր շնչառությունը  լինի  ռիթմիկ:
5. Հիմա  ուշադրություն  դառձրեք այն բանի, որ ներշնչման և արտաշնչելու ժամանակ  չմիանան  լրացուցիչ  շնչառական մկաններ, հատկապես ներշնչման  ժամանակ պետք  չե  ուղղել  ուսերը: Նրանք  պետք է  լինեն  թուլացած, իջեցված և մի փոքր  հետ  գցած: Ներշնչելուց  հետո  բնականաբար  պետք  է  հետևի արտաշնչումը, սակայն  փորձեք երկարացնել  շնչառությունը: Դուք   կկարողանաք դա անել, եթե շարունակելով  շնչել որքան հնարավոր է  երկար  կպահեք լարվածությունից  կրծքավանդակի մկանները: Մտածեք  այն  մասին  որ  հիմա ձեզ  սպասվում  է  շարունակական  արտաշնչումը: Խորը  շունչ եք  քաշում և դրան հաջորդում է շարունակական  արտաշնչումը, կրկնեք այն մի քանի անգամ:
6. Հիմա  վերահսկում եք շնչառության  ռիթմը: Հենց ռիթմիկ  շնչառությունն է  հանգստացնում  նյարդերը, հակասթրեսային ազդեցություն  է  ունենում: Դանդաղ  շունչ  քաշեք, ըստ այդմ  հասցնելով  միջին արագությամբ հաշվել մեկի միջև վեցը: Ապա  դադար տվեք: Վարժեցրեք  ռիթմիկ  շնչառությունը մոտավորապես  2-3 րոպե: Տվյալ պահին շնչառության տարբեր ֆազաների  շարունակականությունը այդքան էլ կարևոր չե, ավելի կարևոր է ճիշտ ռիթմը:

 3.    Վիզուալիզացիա: Արդյունավետ  հուզական ինքնակարգավորմանը  նպաստում  է  նաև  երևակայության կամ վիզուալիզացիայի  եղանակներից օգտվելը: Վիզուալիզացիան դա մարդու գիտակցության մեջ  ներքին  պատկերների ստեղծումն է, այսինքն՝ երևակայության ակտիվացումն է  լսողական, տեսողական, համային, հոտառական, շոշափելիքի  զգայության, ինչպես  նաև վերջիններիս  զուգորդումների  շնորհիվ: Վիզուալիզացիան թույլ է տալիս մարդուն  ակտիվացնել  իր  հուզական  հիշողությունը, վերստեղծել այն  զգայությունները  որոնք  նա  երբևե  ունեցել է: Վերարտադրելով գիտակցության  մեջ  արտաքին աշխարհի  պատկերները, կարելի է  շուտ  շեղվել  լարված  իրավիճակից, վերականգնել  հուզական  հավասարակշռությունը:

Վիզուալիզացիայի  տարատեսակներից  է  հանդիսանում  «սյուժետային երևակայության»  վարժանքները  հիմնված  մարդու   տարածության  պատկերացման  և դիտավորյալ գույնի ընտրության գիտակցման վրա: Գիտակցված  պատկերացումները  երանգավորվում  են  անհրաժեշտ  գույնով, որը  համապատասխանում է  մոդելավորվող  հուզական վիճակին: Գույնը  ուժեղ  հուզական  ազդեցություն  ունի  նյարդային  համակարգի  վրա: Կարմիրը, նարնջագույնը և դեղինը  ակտիվության  գույներ  են, երկնագույնը, կապույտը  և  մանուշակագույնը  հանգստության  գույներ են, կանաչը  չեզոք գույն է: Գունային (ջերմային, ձայնային, շոշափելիքի) զգայությունները  ավելի  լավ  է  լրացնել  տարածական  պատկերացումներով: Եթե  անհրաժեշտ է  հանգստանալ, հավասարակշռության գալ, ապա անհրաժեշտ է  պատկերացնել  լայն, բաց  տարածություն: Պատասխանատու խնդիրների  կատարման  համար  օրգանիզմը  մոբիլիզացնելուն  օգնում է  սահմանափակ  հորիզոնով  նեղ  տարածությունների  պատկերները, օր.՝ նեղ փողոցները  բարձր  շենքերով: Նման  եղանակների  օգտագործումը  թույլ  է տալիս  ի հայտ բերել անհրաժեշտ  հուզական  վիճակ  անհրաժեշտ  պահին (հանգստություն–լայն, հանգիստ ծով, առույգություն–ամառային ծովափ  արևոտ  օրը, ոսկեզոծ ավազ և այլն): Պետք է կարողանալ  մտնել  պատկերվող  տեսարանի մեջ, այն  պետք է ապրվի և ֆիքսվի գիտակցության  մեջ: Աստիճանաբար  առաջանում է  թուլության և հանգստության  հոգեվիճակ կամ հակառակը  ակտիվության և մոբիլիզացման:

Սովորեք  ղեկավարել Ձեր հուզական  վիճակները, քանզի առաջնորդվելով հույզերով դուք միշտ կլինեք պարտվողի կարգավիճակում...

Նյութը  սիրով  պատրաստել է  հոգեբան  Ս. Ավետիսյանը