Գիտնական Յոսինորի Օսումիի կողմից մտածված ճապոնական դիետայի սկզբունքն ընկած է օրվա ընթացքում ինտերվալային քաղցածության վրա։ Գիտնականը համարում է, որ երբ մենք ինչ-որ ժամանակ քաղցում ենք, մեր բջիջները վերամշակում են հին ու անպետք բաներն ու երիտասարդանում։ Այս գործընթացը կոչվում է աուտոֆագիա։

Ստորև կներկայացնենք, թե ինչպես է պետք ընտրել սնվելու համակարգը, որը կօգնի գործարկել աուտոֆագիան, պահպանել երիտասարդությունն ու կարգավորել մարմնի քաշը։

«Սննդի պատուհան». ի՞նչ է դա նշանակում

Այն ժամանակը, որի ընթացքում մենք ուտում ենք, կոչվում է սննդի պատուհան։ Նա, ով արթնանում է առավոտյան 7-ին ու նախաճաշում մեկ ժամ անց, այդ պատուհանը բացում է ժամը 8:00-ին։ Եթե ընթրիքը 20:00-22:00 միջակայքում է, պատուհանը ձգվում է, փաստորեն, 12-14 ժամ ամեն օր։

Նախկինում համարվում էր, որ պետք է ուտել հաճախ ու քիչ-քիչ, այլապես օրգանիզմը կսկսի ճարպ կուտակել։

Ինչպես ցույց են տվել 2017թ. հետազոտությունները, նրանք, ովքեր ուտում են 8:00-ին և 20:00-ին, ավելի պակաս են առողջ, քան նրանք, ովքեր ուտում են 8:00-ին և մինչև 14:00-ն, երբ սննդի պատուհանը զբաղեցնում է 6-8 ժամ։ Նրանց մոտ շաքարախտով, սակավարյունությամբ կամ ճարպակալմամբ հիվանդանալու ռիսկն ավելի քիչ է։

Ինչո՞ւ  է պետք նեղացնել սննդի պատուհանը

Շատ հետազոտություններ են անցկացվել այն մասին, թե ինչպես է սննդի պատուհանի սահմանափակումն ազդում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի, շաքարի, մարդու ախորժակի ու քաշի վրա։ 2017թ. գիտնականներն իրենց հիպոթեզները ստուգեցին մարդկանց վրա։ Նրանք սննդի պատուհանը կրճատեցին մինչև 12, 8, 6 կամ 4 ժամ։ Միևնույն ժամանակ մարդիկ նույն բանն էին ուտում, ինչ ամեն օր, առանձնահատուկ մթերքներ չընտրելով։ Ստուգողական խմբերում կալորիաների քանակը նույնն էր։

Սննդի պատուհանի նեղացումն օգնում է նիհարել

Օրգանիզմն ավելի շատ ճարպ է այրում գիշերը, պակասում է քաղցի զգացողությունն ու օգտագործվող էներգիայի քանակը, բարձրանում է մետաբոլիկ ճկունությունը։

Սննդի փոքրիկ պատուհանն օգտակար է նաև առհասարակ առողջության համար․

  • Բարձրանում է օրգանիզմի պաշտպանունակությունը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից, մաշկի քաղցկեղից ու ծերացումից։
  • Պակասում է կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը։
  • Իջնում է արյան զարկերակային ճնշումը։
  • Պակասում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
  • Բարելավվում է քնի որակը։

Ի՞նչ են ցիրկադային ռիթմերը, և ինչո՞ւ է կարևոր սննդի ընդունման ժամանակը

Կարևոր է ոչ միայն նեղացնել սննդի պատուհանը, այլև ընտրել ճիշտ ժամանակը։ Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի ցիրկադային ռիթմեր՝  ցերեկվա և գիշերվա փոփոխության հետ կապված ներքին ժամացույցի տատանումներ։

Առավոտյան արտազատվում է կորտիզոլ հորմոնը, մենք էներգիա ու ախորժակ ենք ունենում։ Երեկոյան արտադրվում է մելատոնին, մարմինը պատրաստվում է քնի՝ դանդաղեցնելով ներքին պրոցեսները, այդ թվում՝ և մարսողությունը։

Եթե ուտեք երեկոյան, խաթարվում է ներքին ժամացույցի աշխատանքը և որպես արդյունք՝

  • առավոտյան ուժ չկա, որովհետև ցածր է կորտիզոլի մակարդակը,
  • ցերեկն օրգանիզմն արթնանում է,
  • երեկոյան կորտիզոլի մակարդակն աճում է, մենք քաղցած ենք ու ակտիվ, բայց մարմինը պետք է քնի,
  • արդյունքում բարձրանում է շաքարախտի, ճարպակալման ու դեպրեսիայի ռիսկը։

Անհատական գրաֆիկը կարգավորելու համար անհրաժեշտ է՝

  • արթնանալ առավոտյան 6:00-7:00-ը, կամ հենց որ լուսանա
  • նախաճաշել արթնանալուց 30-60 րոպե հետո

Աշխատել սկսել արթնանալուց 2-3 ժամ հետո

  • նախաճաշին ավելի շատ ուտել, քան ճաշին,
  • սննդի պատուհանը նեղացնել մինչև 6-8 ժամ՝ չփոխելով սննդակարգի կալորիականությունը։

Գիտնականները բացահայտել են, որ նրանք, ովքեր ընտրում են հագեցած նախաճաշն ու ավելի քիչ հագեցած ճաշը, քաշ ավելի արագ են կորցնում, քան տրամագծորեն հակառակ կերպով վարվողները։

Ինչպիսի՞ն է 8-ժամանոց սննդի պատուհանի մոտավոր գրաֆիկը՝

  • արթնացում – 7:00,
  • հագեցած նախաճաշ – 8:00,
  • քիչ հագեցած ճաշ – 12:00,
  • դրանից հետո՝ ընթրիք – 16:00,
  • ամենադիմացկունների համար՝ առանց ընթրիքի տարբերակ։

Դուք կարող եք հարցնել՝ իսկ ես ինչպե՞ս ողջ երեկոյի ընթացքում դիմադրեմ քաղցին։ Այս ֆենոմենը գիտնականները նույնպես ուսումնասիրել են։ Պարզվել է, որ քաղցի հորմոնը կապված է ցիրկադային ռիթմերի հետ։ Քաղցի հորմոնի արտազատման պիկը լինում է ժամը 8:00, 13:00 և 19:00-ին։

Յուրաքանչյուր պիկից հետո, անկախ նրանից՝ մարդը կերե՞լ է, թե՞ պարզապես թեյ խմել, 2 ժամ անց ալիքը թուլանում է։ Դա նշանակում է, որ չարժե վստահել քաղցի զգացողությանը, որը սառնարանի մոտ է կանչում յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։ Գիտնականները պնդում են, որ ժամանակի հետ օրգանիզմը սովորում է ուտելու ընթացքում մեծ ընդմիջմանը, և քաղցի զգացողությունը թուլանում է։ Իսկ եթե հաճախ ուտեք, քաղցի զգացողությունը, ընդհակառակը, կուժեղանա։

Սկզբնական շրջանում սննդի պատուհանի նեղացնելը բարդ կլինի։ Մի քանի օր 19:00-ից հետո անհագորեն ուտելու անհաղթահարելի ցանկություն կառաջանա։ Այս ժամանակը կարելի է հաղթահարել բանջարեղեն կամ միրգ ուտելով։ Մի շաբաթ անց մարմինը կսովորի նոր իրավիճակին, ախորժակը կքչանա, քունն ամուր կլինի, իսկ տրամադրությունն առավոտյան ավելի բարձր կլինի։

Կայքում տեղ գտած մտքերն ու տեսակետները հեղինակի սեփականությունն են և կարող են չհամընկնել BlogNews.am-ի խմբագրության տեսակետների հետ:
print Տպել