Расстройства настроения включают в себя различные состояния, включая депрессию. Они могут быть спровоцированы (или усугублены) разными факторами, такими как некачественный рацион питания, вредные привычки, окружающая среда, генетика, личные проблемы, химический дисбаланс в мозге или комбинацию этих факторов. Если вы оглядитесь вокруг, вы можете заметить, что у человечества полномасштабный кризис психического здоровья, но только недавно ученые определили роль, которую играет в этом питание. Нездоровое питание фактически удваивает риск депрессии, в то время как потребление здоровых продуктов заметно этот риск снижает. Некоторые исследователи даже рассматривают кишечник как наш «второй мозг». Давайте рассмотрим несколько питательных веществ, которые могут помочь устранить депрессию естественным путём.
1. Цинк
Если вы страдаете от депрессии, вам следует подумать об увеличении количества цинка в вашем рационе. Оказывается, что у страдающих депрессией на 14 % меньше цинка в крови, чем у обычного человека. Более того, люди с тяжелой депрессией имеют самые низкие уровни цинка. Рекомендуемая ежедневная доза этого вещества составляет 9 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Начните есть побольше устриц, красного мяса, птицы и бобовых.
2. Омега-3 жирные кислоты
Ни один список питательных веществ, которые помогают облегчить депрессию, не был бы полным без упоминания этого питательного вещества. Омега-3 не только помогает в выработке серотонина в мозге, но также укрепляет иммунную и эндокринную системы, легкие, сердце, кровеносные сосуды, мозг и, конечно же, улучшает настроение. Омега-3 жирные кислоты также являются противовоспалительным средством, что важно, так как депрессия частично провоцируется воспалением в головном мозге. Женщинам необходимо потреблять 1,1 г в день, а мужчинам – 1,6 г. Мощными источниками Омега-3 являются тунец, лосось, семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.
3. Витамин D
Он играет важную роль в предотвращении депрессии. Организм человека поглощает витамин D из солнечного света, но если вы живете в регионах с малым количеством солнечных дней, вы можете принимать добавки или даже попробовать светотерапию. Для детей в возрасте до года рекомендуется доза в 400 МЕ. Взрослым в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется потреблять 600 МЕ ежедневно.
4. Витамин В12
Эффективность B12 при лечении депрессии уже научно доказана. У людей с самым высоким уровнем этого витамина в крови было наименьшее количество депрессивных симптомов. Хорошими источниками витамина B12 являются говяжья печень, съедобные моллюски, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Рекомендуемые суточные количества варьируются в зависимости от возраста. Младенцам до 6 месяцев требуется 0,4 мкг, тогда как взрослым – 2,4 мкг.
5. Фолат
Дефицит фолата запросто может спровоцировать депрессию. Исследования показывают, что у пациентов с депрессией уровень фолата на четверть ниже, нежели у здорового человека. Хорошими источниками фолата являются брюссельская капуста, темные листовые овощи, спаржа, арахис, горох, фасоль, апельсины и цельные зерна. Младенцы до полугода должны получать 65 мкг в день, а взрослые в возрасте 19-70 лет – 400 мкг.
Хотя изменения в рационе питания в пользу здоровых продуктов сами по себе не могут полностью вылечить депрессию, они, безусловно, способны существенно облегчить симптоматику. Если вы страдаете от депрессивного состояния, начните с основ: правильного питания, физических упражнений и поднятия собственной самооценки.
