Известный британский диетолог Джеймс Коллинз поделился своим подходом к правильному питанию для тех женщин, которым уже исполнилось 40 лет.
К этим советам точно стоит прислушаться!
“Мои рекомендации специально рассчитаны на современных женщин, которым за сорок. Как правило, они много работают и путешествуют, но также часто болеют и чувствуют себя обессиленными”. (Джеймс Коллинз)
Вот 15 вопросов о питании, которые должна задать себе каждая женщина после 40.
1. Как меняется тело женщины с возрастом?
В сорокалетнем возрасте в женском организме начинаются первые гормональные изменения. Метаболизм замедляется, все внутренние органы уменьшаются в размерах (включая мозг), а мышечный каркас начинает слабеть и дряхлеть.
Заниматься спортом женщине нужно в любом возрасте, но особенно после 40 лет. Поскольку мышцы начинают атрофироваться, а их аэробная способность уменьшается, на выполнение любого физического действия требуется больше кислорода.
Полезно сравнить свое тело с автомобилем: если вы ездите на нем каждый день, то его ход становится плавным и четким. Оставьте его на несколько недель – и поломки не миновать!
Регулярные физические упражнения замедляют этот процесс, так как в этом случае потеря мышечной массы компенсируется приростом новой ткани. А если к занятиям спортом женщина добавит сбалансированное питание, то процесс старения станет почти незаметным.
2. После 40 лет многие женщины набирают вес. Это нормально?
Для сохранения стройности питание женщины в этом возрасте должно быть направлено на сокращение калорий и уменьшение потребления сахара.
Ожирение указывает на то, что ваш организм функционирует неправильно. Многие женщины, кому за 60, чувствуют себя на 30 – только потому, что лишний вес не мешает им жить. Так что ваши 40 или 50 лет – это еще не конец!
Лишний вес не является нормой ни в каком возрасте. Более того — ожирение опасно! После 40 лет жир у большинства женщин откладывается не под кожей, а вокруг внутренних органов, что сильно повышает риск развития диабета, ишемической болезни сердца и даже внезапного инсульта.
3. Как понять, что у меня действительно есть лишние килограммы?
Юным девушкам достаточно взвешиваться раз в неделю, чтобы следить за своим весом. После 40 лет обычным весам доверять уже не стоит. Походив в спортзал и согнав там лишнее, вы можете с удивлением обнаружить, что стрелка на весах продолжает стремиться вправо, поскольку мышцы тяжелее жира.
Попробуйте вычислить индекс массы тела (ИМТ) по формуле: массу тела (в кг) разделить на рост в квадрате (в метрах). Если у молодой девушки конечный показатель должен быть в пределах 18-25 единиц, то у женщины среднего возраста он абсолютно точно должен быть меньше двадцати.
Считайте не килограммы, а процент жира в организме, объективно оценив жировые складки по всему телу. Также можно пройти DEXA-сканирование, которое покажет лишние объемы в вашем организме.
4. Нужна ли мне диета?
На сегодняшний день известно множество модных диет, базирующихся на сокращении потребляемых калорий. Но правило “потребляй меньше, чем тратишь” работает только на короткие сроки. Вскоре вы начнете уставать на работе, а вечерние занятия в спортзале и вовсе покажутся вам непосильным подвигом. Разве вы к этому стремились?
Важен правильный, взвешенный подход. Потреблять калорий нужно ровно столько, сколько вы действительно способны сжечь за день.
Один из главных принципов правильного питания женщины после 40 — установление строгого контроля над аппетитом.
Свежие и вяленые томаты содержат много хрома, способствующего чувству насыщения. Другие источники этого полезного микроэлемента растительного происхождения — лесные грибы и зеленый салат.
5. Обязательно ли мне завтракать?
В последние годы диетологи кардинально поменяли свое отношение к утренним трапезам. Если вы не хотите есть после сна, то и не надо! Легкое голодание может быть даже полезным, хотя подходить к пропускам завтрака нужно аккуратно.
Современные специалисты утверждают, что если вы исключите завтрак, то тело будет “голодать” примерно 16 часов, половину из которых вы спите. За это время организм сожжет весь жир, который отложился “про запас”.
Более серьезной проблемой является переедание на ночь – особенно это касается тех женщин, которые работают в офисе. Они весь день питаются впроголодь, а вечером съедают чуть ли не весь холодильник. Вот это – настоящая катастрофа!
6. Действительно ли углеводы – это зло?
Углеводы позволяют мышцам работать слаженно, а мозгу – без перебоев. Главная опасность заключается в том, что после 40 лет метаболизм замедляется, следовательно, глюкоза усваивается хуже, что чревато лишними складками на теле.
После сорока углеводы в рационе следует сократить, но не исключать полностью.
Поэтому старайтесь употреблять продукты, углеводы в которых медленно перерабатываются в глюкозу (низкогликемические). Потребление углеводов во время ужина тоже нужно ограничить.
7. Можно ли мне употреблять жиры?
Жиры могут быть полезны для женского организма, но речь идет исключительно о полинасыщенных жирных кислотах (например, Омега-3 и Омега-6).
Авокадо, оливковое масло, рыба и зерновые помогают не стареть мозгу, держат в тонусе сердечно-сосудистую систему и облегчают воспаления.
Также следует ограничить потребление жиров животного происхождения (например, тех, что содержатся в сырах), а также ненасыщенных жирных кислот. И никакой выпечки, купленной в магазине!
8. Нужно ли мне следить за потреблением белков?
Белки помогают восстановиться после тяжелого трудового дня, а также не дают мышцам атрофироваться. С годами тело изнашивается и теряет тонус. Именно поэтому даже в зрелом возрасте нужно заниматься тяжелой атлетикой, заставляя мышцы работать. И белок в этом деле очень важен.
Легкая белковая пища крайне необходима женщинам, переступившим порог сорокалетия. Горох, фасоль, соя, нут и чечевица содержат много протеинов, а также кальций, магний, калий и железо.
Белковую пищу нужно добавлять в каждый прием. Обязательны к потреблению греческий йогурт, орехи и бобы.
9. Нужно ли исключить кофеин?
Если вы ни дня не можете прожить без кофе, то у нас для вас хорошие новости. Чашечка ароматного напитка утром пойдет вам только на пользу!
Кофе активирует когнитивные процессы и заставляет мозг работать эффективнее.
Только следите за временем употребления и дозировкой. Конечно, все люди усваивают кофеин по-разному, но все же не стоит пить кофе за 3-4 часа до сна. Также всегда следите за тем, чтобы не превышать норму — 400 мг в день (2 средние чашки).
10. Обязательно ли мне питаться пять раз в день?
Нет! Такой режим питания подходит далеко не всем.
Некоторые современные исследования доказывают, что питаться надо 7-10 раз в день. Но кто так выдержит?
Оптимальное число приемов пищи — три раза в день. В остальное время просто правильно перекусывайте продуктами с высоким содержанием антиоксидантов (вишня, лук, черника) и нитратов (сельдерей, свекла, шпинат). Эти микроэлементы улучшают кровяное давление и замедляют старение.
11. Нужно ли употреблять свежевыжатые соки?
На самом деле, преимущества джусинга слишком преувеличены.
Нет пищевых волокон – нет удовлетворения от еды!
Соковыжималка разрушает волокна, которые замедляют процесс переваривания пищи и дают ощущение сытости. Лучше ешьте фрукты и овощи целиком!
12. Стоит ли мне принимать пищевые добавки?
Женщинам за 40 чаще всего не хватает жирных кислот типа Омега-3 и Омега-6, кальция и железа. Конечно, проще всего накупить килограммы разных пилюль. Но не лучше ли сначала попробовать ввести эти элементы в свой рацион в натуральном виде?
Ученые протестировали более 630 брендов различных пищевых добавок. Испытание прошли только 15%!
Кстати, то, что написано на этикетке, не далеко не всегда оказывается тем, что вы получаете в результате!
13. Сладости теперь табу?
Многие женщины не представляют свою жизнь без сладостей. Но, к сожалению, после 40 лет даже один шоколадный батончик в день – уже перебор.
Если вам действительно сложно отказаться от любимых сладостей, то старайтесь есть их до полудня, а еще лучше – за два часа до тренировки!
Попробуйте заменить сладости полезной альтернативой. В качестве перекуса отлично подойдет греческий йогурт с орехами или кусочками фруктов.
14. Что делать, если я сорвалась?
Не стоит считать диетологов монстрами, которые мечтают полностью лишить вас удовольствий гастрономического характера. Вкусный ужин в компании друзей и красное вино – не враги, но все же стоит помнить, что с возрастом наш организм перерабатывает все выпитое и съеденное не так, как в молодости. Неудивительно, что похмелье будет сопровождать вас после каждой такой вечеринки!
Ученые Гарварда доказали пользу сухого красного вина для женщин после 40. Оказалось, что им необходимо выпивать каждый день по 1-2 бокала этого напитка. Это помогает избежать рака и болезней сердца, делает тело более подтянутым, а психику — более здоровой.
После “вечера нарушенных запретов” не стоит морить себя голодом. Лучше отправляйтесь в спортзал! Поскольку ваше тело накопило много лишних калорий – используйте их как топливо!
15. Реально ли следовать всем этим правилам?
Правильное питание и физическая активность кажутся вам бесконечным испытанием? Не стоит форсировать события!
Традиционные приемы диетологов плохо работают на людях зрелого возраста. К примеру, совершенно бессмысленно вести дневник похудения – записывать все, что съел, и подсчитывать калории. Это пустая трата времени.
Начните с того, что выделите 20 минут на выходных, чтобы проанализировать свое пищевое поведение в течение недели. Порадуйтесь своим успехам и подумайте над тем, что вам мешает. Такой подход к питанию даст вам позитивную установку на следующие семь дней!
Бонус: 7 продуктов для здоровья женщин после 40
1. Томаты черри обладают антиоксидантными свойствами и помогают снизить риск заболевания раком груди и раком шейки матки. Также эти помидоры способствуют предотвращению сердечных болезней.
2. Льняное семя снижает уровень “плохого” холестерина и способствует профилактике рака груди. Употребление всего 40 гр льняного семени в день позволяет избавиться от климактерических симптомов.
3. Капустные листья сохраняют зрение, укрепляют иммунную систему и делают кости крепкими. Также этот продукт предотвращает остеопороз и связанные с ним переломы.
4. Клюквенный сок способствует общему укреплению иммунной системы и предупреждает мочеполовые инфекции.
5. Греческий йогурт снижает риск заболевания диабетом, улучшает тургор мышечной ткани, задерживает процесс старения, улучшает пищеварение и успокаивающе действует на нервную систему.
6. Грецкие орехи снижают риск заболевания раком молочной железы и остеопорозом. Всего 50 гр этого продукта в день предупреждает развитие раковых клеток и помогает сохранить кости крепкими и здоровыми.
