Ինչ սնունդ պետք է օգտագործել վիտամինների փոխարեն

Վիամին C

Ցիտրուսային մրգերը վիտամին C-ի լավագույն աղբյուրներից մեկն են։ Վիտամին C-ն ծառայում է որպես հրաշալի հակաօքսիդանտ, որը հեշտացնում է օրգանիզմում երկաթի ճեղքման գորընթացը։ Հատկապես նարինջը չափազանց հարուստ է վիտամին C –ով, որի պարունակությունը մեկ մեծ նարնջի մեջ հասնում է 97.9մգ-ի։ Հասուն տղամարդուն խորհուրդ է տրվում օրեկան 90մգ վիտամին C օգտագործել օգտագործել, իսկ հասուն կանանց՝ 75 մգ։ Վիտամին C-ի այլ հարուստ աղբյոււր են հանդիսանում կարմիր ու կանաչ պղպեղները, կիվին ու լոլիկները։

Կալցիում

Թվում է, թե գանգրակաղամբը կալցիումի պարունակությամբ ամենից քիչ հնարավոր տարբերակն է, սակայն պետք է նշել, որ այն կալցիումով ամենահարուստ սննդամթերքներից մեկն է, որն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների, ատամների, ինչպես նաև մկանների շարժունակության ու նյարդային գործունեության համար։ Մեկ բաժին գանգրակաղամբը 150մգ կալցիում է պարունակում, որը խորհուրդ տրվող ընդհանուր չափաբաժնի 10 տոկոսից քիչ ավելին է։ Կալցիումով հարուստ սննդամթերքի շարքին են պատկանում կաթնամթերքը, բրոկոլին, չիայի սերմերը։

Վիտամին B

Վիտամին B12-ն ամենից հաճախ փոխարինող հաբերի տեսքով ընդունվող վիտամիններից մեկն է, քանի որ այն չափազանց կարևոր է արյան կարմիր գնդիկների կազմավորման համար։ Ձուն վիտամին B12-ի հրաշալի աղբյուր է և երբեք չպետք է հանվի սննդակարգից՝ խոլեստերինի մեծաչափ պարունակության պատճառով։ Մեկ մեծ պինդ եփած ձուն իր մեջ 0.6 միկրոգրամ B12 է պարունակում, որն օրական անհրաժեշտ քանակության 10 տոկոսն է կազմում։ Իսկ 90 մգ իշխան կամ սաղմոն ձուկը կարող է լրացնել ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ պաշարը։

Բացի այդ, վիտամին B6-ը, որը կարևոր է նյութափոխանակության ու հղիության ընթացքում ուղեղի զարգացման համար, մեծ քանակությամբ կարելի է գտնել ընկուզեղենի, թունա ձկան ու սիսեռի մեջ։

Վիտամին A

Վիտամին A-ն կարևոր է տեսողության, իմունային համակարգի գործունեության, վերարտրադրողականության ու սրտի, թոքերի ու երիկամենրի առողջության համար։ Վիտամին A-ով հարուստ մթերքներից է քաղցր կարտոֆիլը, որի միայն մեկ հատը կեղևում եփած վիճակում իր մեջ 10 միկրոգրամ վիտամին A է պարունակում, որն օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժնի 561 տոկոսն է կազմում։ ԱՄՆ-ի ազգային առողջապահության ինստիտուտի տվյալների համաձայն՝ ընդհանուր բնակչության 28-37 տոկոսը վիտամին A-ին փոխարինող հաբեր է օգտագործում։

Վիտամին E

Վիտամին E-ն հրաշալի հակաօքսիդանտ է մարմնի համար։ Այն խթանում է իմունային համակարգը՝ պայքարելով բակտերիաների ու վիրուսների դեմ։ Նուշն ու մյուս ընկուզեղենը, ինչպես արախիսն ու պնդուկը մեծ քանակությամբ վիտամին Е են պարունակում։ 28 գրամ չոր նուշը 6.8 մգ վիտամին А է պարունակում, որն օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժնի 34 տոկոսն է կազմում։

Մագնեզիում

Հնդկական ընկույզը մագնեզիումի հրաշալի աղբյուր է, որը կարևոր է արյան մեջ շաքարի ու արյան ճնշման մակարդակները պահպանելու, ինչպես նաև նյարդային համակարգի առողջ աշխատանքը ապահովելու համար։ Հնդկական ընկույզի 28 գրամը 74մգ մագնեզիում է պարունակում, որն օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժնի 19 տոկոսն է կազմում։

Երկաթ

ԱՄՆ-ի բնակչության 14-18 տոկոսը երկաթի փոխարինող հաբեր է ընդունում, հատկապես կանայք։ 19-50 տարեկան տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական 8 մգ, իսկ հղի կանանց՝ 18մգ և 27 մգ երկաթ ընդունել։ Կես բաժակ եփած սպանախը 3 մգ երկաթ է պարունակում, որն օրական պահանջվող չափաբաժնի 17 տոկոսն է կազմում։

Վիտամին D

Վիտամին D-ն շատ քիչ սննդամթերքի մեջ է հնարավոր գտնել, չնայած այնպիսի յուղոտ ձկներ, ինչպես սաղմոնն ու թունան են, 11 միկրոգրամ վիտամին D են պարունակում, որն օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժնի 12 տոկոսն է կազմում։ Մարդիկ կարող են վիտամին D ստանալ նաև արևի ճառագայթներից։

Մուլտիվիտամիններ

ԱՄՆ առողջապահության ինստիտուտի համաձայն՝ ամերիկացիների մեկ երրորդ մասը մուլտիվիտամիններ է օգտագործում, որոնք մասնագետների պնդմամբ չեն կարող փոխարինել օրգանիզմի առողջության պահպանման համար բազմազան ուտելիքներից ստացած կարևոր նյութերին։ Այնպես որ, տարբեր տեսակի մրգեր ու բանջարեղեն օգտագործելով՝ կարող եք օրգանիզմն ապահովել անհրաժեշտ տարբեր վիտամիններով։