1. Ծովաստղ
Պարզապես պառկիր հատակին, ձեռքերդ և ոտքերդ կողքի ձգիր և մի քիչ պառկիր այդ դիրքում:
Հետո ձեռքերդ և ուսերդ շրջիր մի կողմ, ազդրերդ՝ մյուս: Վերադարձիր ելման դիրք և նույնը մյուս կողմով արա: Ամեն ինչ շատ դանդաղ և թույլ կատարիր:
2. Պառկած քար
Վարժություն ծույլերի համար: Այն կատարելու համար աթոռ պետք կլինի:
Պառկիր հատակին, ոտքերդ դիր աթոռի վրա: Վարժությունն օգնում է վերականգնել արյան ճիշտ հոսքն ամբողջ մարմնում, իսկ մեջքը կկարողանա հանգստանալ օրվա ծանրաբեռնվածությունից հետո:
3. Ճկուն օձ
Մարդու երիտասարդությունը որոշվում է նրա ողնաշարի շարժունությամբ:
Պարզապես պառկիր որովայնիդ վրա՝ ոտքերիդ մատներով հենվելով հատակին և մարմինդ ձեռքերով բարձրացրու որքան կարող ես բարձր: Գլխավորը մկանների լարվածությունը զգալն է, բայց չափը չանցնելը:
4. Էմբրիոն
Պառկիր էմբրիոնի դիրքով: Պառկիր մեջքի վրա, ոտքերդ միացրու և ձգիր դեպի որովայնդ՝ ձեռքերով բռնելով:
Այդ դիրքում մնա 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե:
5. Անկյունաձև դիրք
Այս վարժության հիմնական նպատակը բոլոր մկանների թուլացումն է: Քեզ անհրաժեշտ կլինի ֆիտբոլ, եթե չունես, օգնության կհասնի բազմոցի մեջքը կամ աթոռը:
6. Հյուսած ոտքեր
Այս վարժությունը նախորդներից քիչ ավելի բարդ է, բայց այն ևս ուժեղ ֆիզիկական պատրաստվածություն չի պահանջում և հասանելի է յուրաքանչյուրին:
Պառկիր մեջքի վրա, մի ոտքդ ձգիր և դրա ծնկի տակ մյուսը դիր: Բռնելով ներքևի ոտքդ՝ այն դանդաղ ձգիր դեպի քեզ՝ բարձրացնելով վերևի ոտքդ: Մի քիչ մնա այդ դիրքում՝ կես րոպե: Յուրաքանչյոր ոտքիդ համար 8 մոտեցում արա:
