Միշտ չէ, որ հարմար է յոգայի դասերի հաճախել։ Այդ իսկ պատճառով օրվա ընթացքում կարելի է մի քանի շարժումներ անել, որոնք նույն արդյունավետությունը կունենան, ինչ յոգայի դասերի մասնակցելը։
Առավոտյան
Կատվի դիրք
Այս վարժությունը հրաշալի միջոց է 7-8 ժամ անշարժ դիրքում հանգստացող ողնաշարն արթնացնելու համար։ Ձեռքերն ու ծնկներն անհրաժեշտ է հենել գետնին, այնուհետև ողնաշարին աղեղնավոր դիրք տալ և, գլուխն իջեցնելով, նայել ազդրերին, որից հետո շունչ քաշել ու ողնաշարը հետ՝ բնական դիրքին վերադարձնել, այնուհետև վերև նայելով՝ փորն իջեցնել։ Սա կրկնել 4 անգամ։
Առաջ ձգված շան դիրք
Առաջ ձգված շան դիրքը ձգում է մեջքը, ոտքերն ու ձեռքերը։ Սա ևս հրաշալի վարժություն է արթնանալու համար։ Նորից անհրաժեշտ է սկսել ձեռքերն ու ծնկները գետնին հենված դիրքից, այնուհետև ոտքերի մատները գետնին հենելով՝ բարձրացնել ազդրերը՝ ականջներն իջեցնելով բազուկների միջև և նայել ազդրերին։ Կրունկներն անհրաժեշտ է իջեցնել գետնին՝ արթնացնելով ոտնաթաթի մկաններն ու սրունքները։ Դիրքն անհրաժեշտ է պահել՝ երեք անգամ շնչելով և արտաշնչելով, որից հետո նորից ընդունել ելման դիրքը։
Կեսօրին
Կանգնած դիրքով առաջ ծալվել
Ամբողջ առավոտյան նստելուց հետո կանգնած դիրքում առաջ ծալվելը հրաշալի միջոց է ոտքերն ու մեջքը ձգելու համար։ Սկսիր ուղիղ կանգնած դիրքից, այնուհետև ուսերն իջեցրու և դանդաղ առաջ ծալվիր ու փորձիր մատների ծայրերով դիպչել գետնին, սակայն մի մտահոգվիր, եթե դա չհաջողվի։ Այնուհետև դանդաղ բարձրացրու ողնաշարը՝ վերադառնալով ելման դիրքին։
Ճաշից հետո
Առաջ ծալվել նստած դիրքում
Նստած դիքում առաջ ծալվելու դիրքը հրաշալի վարժություն է մարսողության համար, այնպես որ ճաշից հետո այն կատարելը հրաշալի ընտրություն է։ Սկսիր ոտքերն առաջ պահած նստած դիրքից։ Այնուհետև ձեռքիդ ափերն առաջ տանելով՝ փորձիր հասցնել ոտքերիդ մատներին։ Եթե չես կարող ափերդ հասցնել ոտքիդ մատներին, ապա պարզապես ձեռքերի ափերը դիր ոտքերիդ սրունքների ներքևում կամ ծալիր ծնկներդ։ Այս դիրքում մնա երեք անգամ՝ շնչելով ու արտաշնչելով, որից հետո դանդաղ վերադարձիր ելման դիրքին։
Օրվա երկրորդ կեսին
Մարտիկ 2
Եթե ժամը 4-ին արդեն ուժասպառ ես զգում, ապա շաքար կամ կոֆեին օգտագործելու փոխարեն «Մարտիկ 2» վարժությունն արա։ Սա էներգիա փոխանցող արդյունավետ վարժություն է, որը քեզ կօգնի աշխատանքային օրվա վերջին ժամերն ավելի առույգ ավարտել։ Ոտքերից մեկն առաջ պահիր, մյուսը՝ հետ։ Ծալիր առաջին ոտքդ ու ձեռքերդ, վեր բարձրացնելով՝ բացիր դրանք։ Առաջին ոտքիդ կրունկը պետք է ուղիղ գծով համապատասխանի հետևի ոտքի ոտնաթաթի կենտրոնին, իսկ հայացքդ անրաժեշտ է առաջ պարզել։ Այս դիրքը պահիր՝ երեք անգամ շնչելով ու արտաշնչելով, այնուհետև վերադարձիր ելման դիրքին։
Երեկո
Աղավնու դիրք
Քանի որ մենք բավականին երկար ժամանակ լարված ենք պահում մեր ազդրերը, օրվա վերջում դրանց լարվածությունը թեթևացնելու համար փորձեք «աղավնու դիրքը»։ Սկսիր ձգված շան դիրքից, այնուհետև ոտքերից մեկը բարձրացրու վերև, ծալիր ծունկդ և կուրծքդ զուգահեռ իջեցրու գետնին՝ ծալված ոտքի վրա՝ ճակատն իջեցնելով գետնին։ Այս դիրքում հինգ անգամ շնչելուց ու արտաշնչելուց հետո ոտքս հետ տար՝ կրկին ընդունելով ելման «ձգված շան» դիրքը։
Երեխայի դիրք
 |
 |
Երեխայի դիքը հանգստանալու լավագույն դիրքն է, ինչպես նաև կատարյալ դիրք՝ քնելուն նախապատրաստվելու համար։ Ձեռքերն ու ծնկները գետնին հենած դիրքով դանդաղ ցած իջեցրու ողնաշարդ, այնուհետև ճակատը գետնին հենած՝ հինգ անգամ շնչելուց ու արտաշնչելուց հետո դարձիր ելման դիրքի։
