Ստամոքսի «գռմռոցները» նույնիսկ ամենից շատ սեփական առողջությամբ մտահոգված մարդուն կարող են օրվա ամենաանհարմար պահին վնասակար սննդառության դրդել: Նման դեպքերում, առողջ սննդատեսակներ ընտրելով, կարելի է թե՛ հանկարծահաս քաղցը հագեցնել, և թե՛ ավելորդ քաշից ազատվելու առաքելությունը շարունակել: Առանց կալորիականության շեմը խախտելու քաղցի հագեցման նպատակով կիրառման ենթակա սննդատեսակների գլխավոր բաղադրիչները պետք է բջջանյութը, սպիտակուցներն ու ջուրը լինեն
Ընդ որում, սննդատեսակների ճիշտ ընտրության հարցում դրանց հագեցման և գլիկեմիկ ինդեքսները կարող են օգնության գալ: Ավստրալիացի գիտնականները հագեցման սանդղակ են կազմել բոլոր՝ առավել լայն տարածված սննդատեսակների համար: Քանի որ գլիկեմիկ ինդեքսը որոշվում է սննդից շաքարի կլանման արագության չափով, ուստի իդեալական են համարվում այն սննդատեսակները, որոնք բարձր հագեցման և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, ինչպես, օրինակ, նարինջն ու ձուկն են:
Խնձոր
Օրական մեկ խնձորը կօգնի հաղթահարել քաղցը: Մրգերն ու բանջարեղենն, ընդհանրապես, որպես «մեծածավալ» սննդատեսակներ են հայտնի, քանի որ բավականաչափ լցակույտեր են ապահովում՝ ստամոքսը դատարկ չթողնելու համար: «Խնձորի բաղադրության՝ նույնիսկ կեղեւի մեջ, մեծ թվով բջջանյութային կառույցներ կան, որոնք ընդլայնման հատկություն ունեցող լցակույտեր ստեղծելու, դրանց հաշվին ստամոքսում և աղիներիում տարածք զբաղեցնելու, արդյունքում՝ հագեցվածության ազդակներ հաղորդելու հնարավորություն են ընձեռում»,-նշել է սպորտային դիետոլոգ, մարզիչ և գործառնական բժիշկ Բրենդոն Մենթորը՝ ԱՄՆ Ֆիլադելֆիա նահանգից: Նա առաջարկում է օրական մեկ խնձոր ուտել՝ ստամոքսի բարեկարգ հագեցում ապահովելու և գերսնումից խուսափելու համար:
Օրական մեկ խնձորը կարող է նաեւ քաշի կորստի հանգեցնել: Բացահայտումը գիտնականների զարմանքն է հարուցել հատկապես այն պատճառով, որ նշված մրգերն ու թխվածքները նույն քանակությամբ դիետիկ բջջանյութ են պարունակել:
Ավոկադո
Ավոկադոն միայն գուակամոլեի պատրաստման համար չէ, որ ցանկալի է. այն մարդուն բավականին երկար ժամանակով հագեցած մնալու հնարավորություն է ընձեռում: Նույն՝ Nutrition ամսագրում 2013թ. հրապարակված հոդվածներից մեկի հեղինակները պնդում են, որ ճաշի հետ միասին կես ավոկադո ուտող կանայք 22 տոկոսով առավել բավարարված են զգում իրենց: Ավելին, երեք ժամ անց նրանց մոտ 24 տոկոսով նվազ ցանկություն է առաջանում որևէ նախուտեստ ընդունելու:
Սրտի համար անչափ օգտակար մոնոչհագեցած ճարպերի և բջջանյութի բաղադրության հաշվին ավոկադոն որևէ ուտեստի հավելում կամ նախուտեստ կարող է ծառայել: Դրա բաղադրիչը համարվող՝ շղթայի միջին և կարճ երկարությամբ ճարպաթթուները միաժամանակ նյութափոխանակությունն արագացնելու և քաղցի առկայության մասին վկայող ազդակներն ու ախորժակը նվազեցնելու հնարավորություն են ընձեռում:
Շոկոլադ
Գիտականորեն հաստատվել է, որ շոկոլադը քաղցր և աղի սննդատեսակների նկատմամբ ձգտումը նվազեցնելու հատկություն ունի: Եզրահանգման համար հիմք ծառայած հետազոտության շրջանակում, մասնավորապես, պարզվել է, որ որպես նախուտեստ մուգ շոկոլադ ընդունելուց հետո մարդիկ 17 տոկոսով քիչ կալորիաներ են ընդունում:
Մուգ շոկոլադի՝ կաթնայինի համեմատ առավել առողջարար ու հագեցնող լինելու պատճառն այն է, որ այն կակաոյի ավելի մեծ բաղադրություն է պարունակում: «Կակաոն հարուստ է սնուցիչներով և հակաօքսիդանտներով, որոնք սնուցված բջիջներին բավականության զգացում են հաղորդում: Իսկ ահա կաթնային շոկոլադը շաքարի բարձր և կակայոյի ցածր բաղադրություն ունի: Բացի այդ, այն ավելի կալորիական է և նվազ սնուցիչ, ուստի նույնչափ երկար ժամանակով չի հագեցնում»,-մեկնաբանել է դոկտոր Դերեք Լոուրենսը՝ ԱՄՆ Քալիֆորնիա նահանգում գործող Revive Naturopathic Medicine կլինիկայից:
Ձու
Ձուն սնուցիչներով հարուստ և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդատեսակ է: Այն նաև սպիտակուցների հարուստ պաշար է առաջարկում, իսկ դեղնուցը ճարպերի բարձր բաղադրություն ունի: «Թե՛ սպիտակուցները, և թե՛ ճարպերը, ածխաջրատներով հարուստ նախաճաշի հետ համեմատությամբ, մարսողությունը դանդաղեցնելու և հագեցածության զգացումը երկար պահելու հատկություն են դրսևորում», - մեկնաբանել է դոկտոր Ռումսեյը:
2013թ. իրականացված հետազոտությամբ ապացուցվել է, որ ձվի հաշվին 30-39 գրամ սպիտակուց պարունակող՝ 300 կկալ էներգետիկական արժեքով նախաճաշը մինչև ճաշն ընկած ժամանակահատվածում քաղցի առաջացման հավանականությունը նվազեցնելու և հագեցածության զգացումն ավելացնելու հրաշալի հնարավորություն է ընձեռում: Ավելին՝ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ ընդունող մարդիկ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիականությամբ սնունդ են ընդունում:
Սուպ
Հավի մսով և լապշայով սուպը հրաշալի միջոց է՝ տրամադրությունն ու քաշը տեղում պահելու համար: 2007թ.: Նախքան ճաշի ժամը արգանակի հիմքով սոուս ընդունող մարդիկ օրվա ընթացքում, որպես կանոն, 20 տոկոսով նվազ էներգետիկական արժեք ունեցող սննդակարգի են հետևում:
Ճարպոտ արգանակով սոուսը շատ արագ հագեցածության զգացում է առաջացնում, քանի որ ծավալի հաշվին ստամոքսում դատարկ տեղեր չթողնելու հնարավորություն ունի, իսկ այդ ընթացքում կարող է բազմաթիվ սնուցիչներով մատակարարում ապահովել: «Բարձրորակ է համարվում այն արգանակը, որն արոտավայրերում կանաչ խոտով սնված տավարի կամ հավի մսից՝ 48-72 ժամ եռման արդյունքում է ստացվել. այդ ընթացքում աճառները, կոլագեններն ու ջլերը հասցնում են քայքայվել և արգանակը հարստացնել սնուցիչներով ու էներգիայով լի ամինաթթուներով: Արդյունքում խիտ, համեղ և սնուցիչներով հարուստ արգանակ է ստացվում, որի հիման վրա կարելի է ցանկացած տեսակի սուպ պատրաստել», - մեկնաբանել է դոկտոր Լոուրենսը:
Ջուր
Օրվա ընթացքում հաճախակի ջուր խմելով ևս կարելի է քաղցի զգացողության նվազեցման հասնել: Նախաճաշից, ճաշից կամ ընթրիքից առաջ 200 գրամ ջուրը կարող է ո՛չ միայն քաշի պահպանման, այլև ավելորդ կիլոգրամներից ազատման միջոց ծառայել: Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ 12 շաբաթվա ընթացքում սովորույթը կարող է քաշի 2,5 կգ կորստի հանգեցնել՝ ի տարբերություն այն սպառողների, որոնց միայն դիետիկ սահմանափակումների օգնությամբ են փորձում նիհարել:
Բացի այդ, ջուրը օրգանիզմից տոքսիններ հեռացնելու, սնուցիչների՝ բջիջների ուղղությամբ «առաքումը» կազմակերպելու և բազմաթիվ գործառույթներ կարգավորելու հատկություն է դրսևորում: Ջրազրկումից խուսափելով՝ կարելի է նաև քաղցի կեղծ զգացումից զերծ մնալ: Բազմաթիվ փորձագետներ առաջարկում են որևէ բան ուտելուց առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել եւ 10 րոպե սպասել՝ համոզվելու համար, որ դեռևս քաղցած եք:
